11 étel, amely csökkentheti a koleszterint

2018.05.25.

11 étel, amely csökkentheti a koleszterint

Csupán azzal az ételekkel, amelyeket megeszel, nagyon könnyű magas szintre emelni a koleszterin szinted. De ez a folyamat visszafordítható, ugyancsak a megfelelő ételek fogyasztásával.

Ehhez kétoldalú stratégia szükséges. Fogyasszunk olyan ételeket, amelyek csökkentik a vérrög kialakulását elősegítő LDL-t, a rossz koleszterint hordozó részecskéket. Ezzel együtt pedig kerüljük az LDL-t növelő ételek fogyasztását. 

Éljünk a jóval!

Az ételek különböző módokon csökkenthetik a koleszterint. Egyes ételek olyan oldódó rostokat szállítanak, amelyek megkötik a koleszterint és megelőzik annak az emésztőrendszerbe kerülését, kivonva a szervezetből, mielőtt a véráramba jutna. Néhány étel többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek csökkentik az LDL-t. Egyesek növényi sterolokat és stanolokat tartalmaznak, amelyek gátolják a koleszterin felszívódását a szervezetben.

1.Zab

Egy egyszerű első lépés a koleszterin csökkentésére, egy tál zabpehely vagy zabkása fogyasztása reggelire. Ez már, 1-2 gramm oldható rostról gondoskodik. Adjunk hozzá még egy banánt vagy egy kis epret, így még fél gramm hozzáadódik. A jelenlegi táplálkozási irányelvek napi 25-30 gramm rostot javasolnak, amelyből legalább 5-10 grammnak, oldható rostnak kell lennie.

2. Árpa és egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék


Mint a zab és zabkorpa, az árpa és más teljes kiőrlésű gabona is segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, elsősorban az oldható rostok révén.

3.Bab

A bab különösen gazdag az oldható rostokban. Időbe telik, hogy a szervezet megeméssze, vagyis hosszabb ideig tartó jóllakottság érzetet okoz. Ez az egyik oka annak, hogy a fogyókúrázók kedvelik a babot. Nagyon bőséges a választási lehetőség babok terén. Száraz fehérbab, vajbab, lencse és csicseriborsó, mind nagyon sokféle, különböző módon elkészíthető.

4. Padlizsán

Ez az alacsony kalóriatartalmú zöldség jó forrása az oldható rostoknak.

5. Diófélék

Egy tanulmánysorozat azt mutatja, hogy a mandula, dió, mogyoró és más diófélék fogyasztása jó hatással vannak a szívre. Körülbelül 50 gramm fogyasztása naponta már jelentősen csökkentheti az LDL-t.

6. Növényi olajok

A folyékony növényi olajok, például a repce, a napraforgó, a sáfrány használata a disznózsír és vaj helyett, hozzájárulnak az LDL csökkentéséhez.

7. Alma, szőlő, eper, citrusfélék

Ezek a gyümölcsök gazdagok pektinben, amely az oldható rost egyik LDL csökkentő típusa.

8. Sterollal és stanollal dúsított ételek

2 gramm növényi sterol vagy stanol fogyasztása naponta mintegy 10%-kal csökkentheti az LDL mértékét.

9. Szója

A szójababot és az azokból készült ételeknek - például a tofu és a szójatej – korábban jelentős koleszterincsökkentő hatást tulajdonítottak. Mostani elemzések azt mutatják, hogy a hatás szerényebb, napi 25 gramm szójafehérje fogyasztása, 5- 6% -kal csökkentheti az LDL-t.

10. Zsíros hal


A halak hetente kétszer vagy háromszor történő fogyasztása csökkentheti az LDL-t, két módon: az LDL-t fokozó telített zsírok, valamint az LDL-t csökkentő omega-3 zsírok szállításával. Az Omega-3-ak csökkentik a vérben a triglicerideket, és megvédik a szívünket azáltal, hogy megakadályozzák az abnormális szívritmuszavarokat.

11. Rostos kiegészítők

A kiegészítők a legkevésbé hatékonyak az oldható rostok tekintetében. A Meramucilban található lándzsás útifűből, napi két teáskanálnyi, 4 gramm oldható rostról gondoskodik. 

Szabadulj meg a rossztól

Amíg a káros LDL felfelé, az óvó HDL lefelé kúszik az étkezéssel összhangban. Bár a gének is szerepet játszanak, hiszen néhányan ember szervezete erősebben reagál az elfogyasztott ételekre. De amíg a génekre nincs befolyásunk, addig az alábbi dolgokra van.

Telített Zsírok

A telített zsír jellemző forrása az állati termékek, például a vörös hús, a zsíros tejtermékek és a tojás, valamint néhány növényi olaj, például pálmaolaj, kókuszdióolaj és kakaóvaj. A telített zsír emelheti a "rossz" LDL koleszterin szintjét. De van néhány előnye is, csökkenti a triglicerideket és lökést ad a „jó” koleszterin szintjének.

Bár a szívbetegségek kapcsán vita tárgyát képezi a telített zsírok szerepe, a legjobb ha korlátozzuk a telitett zsírokban gazdag ételek fogyasztását.

Transzzsírok

Megfelelő transzzsír mennyiség nincs. A transzzsírok egy kémiai reakció melléktermékei, mely során a folyékony növényi olajból, szilárd margarin jön létre, illetve megakadályozzák a folyékony növényi olajok avasodását. Ezek a zsírok nem rendelkeznek tápértékkel és biztosan tudható, hogy ártalmasok.  Ezért az FDA tiltotta a transzzsírokat az amerikai élelmiszerellátásban. A transz-zsírok növelik az LDL-koleszterin és trigliceridszinteket, miközben csökkentik a HDL koleszterin szintjét.

Testsúly és edzés

A túlsúly és a kevés mozásszegény életvitel hatással van a véráramban keringő zsírokra. A túlsúly növeli a káros LDL-t, míg az inaktivitás csökkenti a védő HDL-t. Ennek kiküszöbölésére, a súlyleadás és a rendszeres mozgás megfordíthatja a tendenciákat.

Összegezve

Jobban működik a koleszterin szintjének csökkentése, ha különféle ételekkel, más-más módon lépünk fel. 

A vegetáriánus, diétás koleszterincsökkentő ételek jelentősen csökkentik az LDL-t, a triglicerideket és a vérnyomást. A legfontosabb összetevők a gyümölcsök és a zöldségek, teljes kiőrlésű magvak és a növényi eredetű fehérjék. 

Emellett a sok gyümölcsöt, zöldséget, babot, diót tartalmazó étrend nagyon jó hatással van a szervezetre. A koleszterincsökkentő hatás mellett, szinten tartja a vérnyomást, jó a csontoknak, az emésztésnek, a mentális egészségnek és a látásnak. 

https://www.health.harvard.edu

Hozzászólások Szóljon hozzá!

Ellenőrző kód
Kérjük gépelje be a képen látható karaktereket! *

Bejelentkezés



Regisztráció
Elfelejtett jelszó

Szakértőink

dr. Kósa Zsolt dr. Kósa Zsolt szülész- nőgyógyász
dr. Sánta Zsuzsa dr. Sánta Zsuzsa gyógyszerész
dr. Bálint Géza dr. Bálint Géza reumatológus
dr. Buhály Mónika dr. Buhály Mónika gyógyszerész
dr. Apor Péter dr. Apor Péter belgyógyász, sportorvos
dr. Sáry Gyula dr. Sáry Gyula belgyógyász
dr. Nagy Andrea dr. Nagy Andrea gyermekorvos
Solymosi Dóra Solymosi Dóra dietetikus
dr. Süli Ágota dr. Süli Ágota pszichiáter, pszichoterapeuta, gyermekterapeuta
dr. Pataki Gergely dr. Pataki Gergely plasztikai sebész
dr. Sahin Péter dr. Sahin Péter gasztroenterológus
dr. Fekete Ferenc dr. Fekete Ferenc andrológus
dr. Káposzta Zoltán dr. Káposzta Zoltán neurológus
dr. Felkai Péter dr. Felkai Péter utazásorvos
Bujdosó Mara Bujdosó Mara pszichológus
Somogyi Andrea Somogyi Andrea pszichiáter




Milyen ajándékot szeret adni szeretteinek Karácsonykor?








Horoszkóp

Horoszkóp Kos Horoszkóp Bika Horoszkóp Ikrek Horoszkóp Rák
Horoszkóp Oroszlán Horoszkóp Szűz Horoszkóp Mérleg Horoszkóp Skorpió
Horoszkóp Nyilas Horoszkóp Bak Horoszkóp Vízöntő Horoszkóp Halak
Bezár