Az Európai Közösség Rákellenes 10 parancsolata!
- Ne dohányozzon!
- Alkoholos italokat, bort és sört is csak mértékkel fogyasszon!
- Óvakodjon a túlzott napozástól!
- Tartsa be munkahelyén a munkavédelmi előírásokat!
- Egyen sok friss gyümölcsöt, zöldségfélét és rostban gazdag ételt!
- Óvakodjon az elhízástól! Kerülje a zsíros ételeket!
- Forduljon orvoshoz, ha valahol csomót tapint, ha észreveszi, hogy régi anyajegye megváltozott, vagy rendellenes vérzést tapasztal!
- Forduljon orvoshoz, ha valamilyen elhúzódó problémát észlel, mint amilyen a hosszan tartó köhögés vagy rekedtség, bélműködési szokások megváltozása vagy váratlan testsúlyveszteség!
- Rendszeresen – legalább háromévente – járjon méhnyakszűrésre!
- Végezzen rendszeresen emlővizsgálatot, és ha hívják, menjen el a mammográfiás vizsgálatra (45-65 év között kétévente)
Életmódunk jelentősen befolyásolja a rák kialakulásának kockázatát. Mire figyeljünk leginkább?
Testmozgás
A rendszeres testmozgás segít az ideális testtömeg elérésében/megtartásában, valamint jótékony hatású egyes betegségek megelőzésében. Legalább 30 perc közepes intenzitású testmozgás (pl. tempós séta) Ajánlott a hét legalább 5 napján.
A rendszeres testmozgás jótékony hatásai:
- Segíti az ideális testtömeg fenntartását.
- Támogatja az egészséges csontok, izmok és ízületek kialakulását/fenntartását.
- Csökkenti a magas vérnyomás és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
- Elősegíti a fizikai és a szellemi jólétet.
- Csökkenti a szívbetegség miatti halálozás valószínűségét.
- Csökkenti a bármilyen okból bekövetkező idő előtti halálozás kockázatát.
- Csökkentheti a méh- és az emlőrák, a vastagbél- és a veserák, valamint további ráktípusok kialakulásának kockázatát!
A különféle mozgásformák energiafelhasználása változó:
- Sétálás, mérsékelt tempójú kerékpározás: 240-300 kcal/óra
- Páros tenisz, tempós gyaloglás, görkorcsolyázás: 300-420 kcal/óra
- Kocogás, közepes tempójú kerékpározás, egyes tenisz, síelés: 420-600 kcal/óra
- Futás, aerobik, intenzív kerékpározás: 600 vagy több kcal/óra
Táplálkozás
A táplálék helyes kiválasztásával az összes daganatos betegség mintegy harmadának kialakulása megelőzhető! A helyes táplálkozási szokások kialakítása nem megy egyik napról a másikra. Szánjon időt ételei elkészítésére, fogyasszon minél több friss zöldséget és gyümölcsöt, sok rostot tartalmazó ételt és kerülje a zsíros ételeket!
Milyen ételeket fogyasszunk?
- Válasszon alacsony zsírtartalmú húst, tejet, tejterméket!
- Zsírban sütés helyett pároljon, grillezzen, használjon alufóliát, teflonedényt!
- Fogyasszon teljes őrlésű gabonából készült, rostban gazdag pékárut, tésztafélét!
- Fedezze fel újra a főzelékféléket és naponta többször fogyasszon gyümölcsöt, zöldséget!
- Csökkentse a cukor- és só fogyasztást!
- Kerülje a mértéktelen italozást!
- Egyen naponta 4-5 alkalommal, kevesebbet és lehetőleg mindig azonos időben!
- Fogyasszon alacsony glikémiás indexű* ételeket)!
A napi energiaszükséglet kiszámolása:
A nyugalmi energia igény (700-900kcal) + fizikai aktivitás mértéke szerinti energiaigény (1,2es szorzó: ülőmunka, 1,4-os szorzó: közepesen aktív életmód).
Férfiaknál: (900 + 10-szer a testsúly (kg) x 1,2-1,4. Pl. 80 kg-os férfinál (900 + 80 x 10) x 1,2-1,4 = 2040-2380 kcal/nap
Nőknél: (700 + 7-szer a testsúly (kg) x 1,2-1,4. Pl. 60 kg-os nőnél (700 + 7 x 60) x 1,2-,14 = 1344-1568 kcal/nap
*Glikémiás index: Azt mutatja meg, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan és milyen mértékben emeli a vércukorszintet. A kedvezőtlen hatásokért a magas glikémiás indexű táplálékok a felelősek.
Elhízás
Az elhízás számos daganat (emlő-, méhtest-, vese-, epehólyag-, nyelőcső- és vastagbélrák) kialakulásának egyik kockázati tényezője. Emellett növeli a koszorúér-betegség, a magas vérnyomás-betegség és az agyi érkatasztrófák kialakulásának veszélyét. Az elhízott embereknél jóval gyakrabban alakul ki anyagcserezavar, 2-es típusú (úgynevezett időskori) cukorbetegség vagy metabolikus szindróma.
Az elhízás oka sokszor a rossz családi szokások átvétele.
Ha túlsúlyos, napi kalóriabevitele ne haladja meg az 1200 kcal-t (nők), ill. 1500 kcal-t (férfiak)!
Este 6 után már ne egyen! Ezzel a módszerrel heti 0,5 kg-ot, havi 2 kg-ot, fél év alatt 12 kg-ot veszíthet a súlyából!
Dohányzás
A tüdőrákos esetek 90)-áért a dohányzás a felelős, ami legalább további 10 ráktípus kialakulásában is szerepet játszik.
- A dohányfüst több mint 60, igazoltan rákkeltő anyagot tartalmaz.
- A passzív dohányzás is tüdőrákot okozhat!
- A „light” cigaretták sem csökkentik a tüdőrák kialakulásának kockázatát, hiszen nem a nikotin, hanem az egyéb rákkeltő enyagok okozzák a rákot!
- A dohányzás a szív- és érrendszeri katasztrófák (infarktus, szélütés, trombózis) kialakulásához is nagyban hozzájárul.
Bőrvédelem
Bőrrákot leggyakrabban a helytelen és mértéktelen napozás okoz!
- Védje magát a napégés ellen!
- A déli órákat (11-15 óra között) töltse árnyékban!
- Legalább 15-ös faktorszámú naptejet használjon!
- A szolárium mértéktelen használata bizonyosan gyorsítja a bőr öregedését, újabb megfigyelések szerint a bőrrák kockázatát a szoláriumokban használt UVA sugárzás is növeli.
Milyen anyajegy-elváltozásoknál forduljon orvoshoz?
- Új anyajegy megjelenése
- Az anyajegy alakjának, színének, szegélyének megváltozása 8megnagyobbodása, sötétebbé válás, a körvonalának szabálytalanná válása),
- Az anyajegy vérzik, váladékozik, hámlik vagy viszket.