E népbetegség és kifejlődése számos okra vezethető vissza, de megelőzésében fontossági sorrendben első helyen áll a megfelelő kalciumszükséglet biztosítása napi táplálkozásunkban. Ez a fejlődő gyermekeknél napi 1000, a felnőtteknél 800, várandós anyáknál 1200, szoptató anyáknál 1400 és csontritkulás esetében 1500 mg. Mit mutatnak ezzel szemben a hazai táplálkozási felmérések? Azt a szomorú valóságot, hogy a hazai felnőtt férfiak 70, a nők 80 százalékának étrendje nem éri el az ajánlott 800 mg kalciumfogyasztást. Még ennél is szomorúbb képet mutat a 14-15 éves gyermekek kalciumellátása, mert a napi szükséglet 70 százalékát sem éri el, közel hasonló százalékban, mint a felnőtteknél.
Félő, hogy gyermekeink kalciumban szegény táplálkozása eredményeként a csontgerendákba kevesebb kalcium épül be, és már ebben a korban is előfordul a csontritkulás.
Az a tény, hogy az évi egy főre jutó tej és tejtermék fogyasztásunk nem egészen 10 év alatt, 190 kg-ról 130 kg-ra csökkent, jól mutatja a felmérések eredményeinek okát. Ahhoz, hogy kalciumból a megfelelő szükségletet biztosíthassuk ismerni kell az élelmiszereink közül a legfontosabb és a legjobban felszívódó kalciumforrásokat.
Kétségtelen a tej kiemelkedő szerepe a 100 grammonkénti 120 mg kalciumtartalmával. Fél liter tej a napi szükséglet 75%-át biztosítja. Gyermekeknél azért fontos a tej adása, mert ebben a korban 60%-a szívódik fel az elfogyasztott kalciumnak, ami a kor előrehaladásával csökken.
Igen gazdag kalciumforrások a tejpor 1200 mg/100 g kalciumtartalmával és a sajtok. A Kalcisajt 1300, az Edami, az Ementáli és a Pannónia 800, a Trappista, az Óvári, és az Anikó 600, a többi sajtféleségek 400-500 mg kalciumot tartalmaznak 100 grammonként.
A túrók közül kiemelkedik a juhtúró 400 mg/100 g kalcium mennyiségével, míg a sovány tehéntúró csak 90 mg kalciumot tartalmaz hasonló mennyiségben.
A gyümölcsök közül a legjelentősebb kalciumforrások a banán 110, a dióbél 202, a mandula 238, a mogyoró 290 mg 100 grammonkénti kalcium tartalommal.
A paraj 133 mg/100 g kalciumtartalma magasabb mint a tejé, csakhogy a 120 mg/100 g kalciumot tartalmazó tejből 72 mg, azaz 60%-a szívódik fel, addig a hasonló mennyiségben 133 mg-ot tartalmazó parajból csupán 8 mg, a kalciumnak nem több mint 5%-a.
Az oxálsav, vagy fitintartalom ugyanis a kalciummal komplex vegyületet képez, és rontja a magasabb kalciumtartalmú parajból, sóskából, céklából, rebarbarából, sárgaborsóból, vagy fehér száraz babból a kalcium felszívódását.
Lényeges érv a tejfogyasztás mellett, hogy megtalálhatók benne a kalcium felszívódását és a csontokba történő beépülését segítő D-vitamin, a felszívódást segítő tejcukor, a csontanyagcserében szerepet játszó fehérjék, továbbá a csontépítéshez szükséges magnézium és foszfor, valamint az A-vitamin is.
Gondoljunk arra is, hogy a fekete kávé, a tea, a kólafélék fokozzák a szervezetből a kalcium kiürülését, tartózkodjunk tehát a túlzott fogyasztásuktól.
Kalcium a csontja őre
- Írta: dr. Rigó János, táplálkozástudós
Sokoldalú élettani hatása mellett a kalcium egyik legfontosabb szerepe a csont szilárdságának biztosítása. Ez a folyamat már az anyaméhben elkezdődik, a magzat szinte „rabolja” édesanyjától a csontgerendák fejlődéséhez szükséges kalciumot. Csecsemőkortól körülbelül 20 éves korig tart a csontozat hosszirányú, majd újabb 20 évig a csont tömörségének fejlődése. E kor után azonban a csontépítő sejtek hátrányba kerülnek a „csontfaló” sejtek működésével szemben. Ha a szervezet nem rendelkezik az első évtizedekben kialakuló szilárd csontgerendákkal, létrejön a ma már népbetegségnek számító, hazánkban közel egymillió embert érintő, súlyos elváltozásokat okozó, törések veszélyével járó csontritkulás.