Célszerűnek tűnik vitamintartalmuk alapján csoportosítani az elérhető gyümölcs és zöldségféléket, így mindenki kedve és ízlése szerint tudatosan válogathat a számára szükséges vitaminpótlási lehetőségek közül.
A helyesen tárolt, télen is fogyasztható gyümölcsök közül közismerten az alma és a téli körte azok, amelyek ásványi anyag, szerves sav és C-vitamin tartalmukkal jelentős mértékben hozzájárulnak a C-vitamin pótlásához. Hasonlóan magas C-vitamin tartalmú a téli hónapokban kapható naspolya, vagy a rendszeresen fogyasztható csipkebogyóból készült forrázat (tea), vagy lekvár, továbbá a sötét gyümölcsökből (áfonya, fekete ribizli, bodza, stb.) kíméletes eljárással készült lekvárok. Érdemes megemlíteni a sötét gyümölcsök kiemelkedően magas vastartalmát, amellyel mérsékelhetők a vashiányos állapotok is. A zöldségfélék közül magas C-vitamin tartalmával kiemelkedik a savanyított káposzta, nyersen és savanyítva is a cékla, továbbá a brokkoli, és egyéb káposztafélék.
Bizonyos étrendi módosítással is jár, ha a rendelkezésre álló zöldségféléket nyersen fogyasztjuk, vagy készítjük el. A zöldségsaláták, a lila és a vöröshagyma, a sárgarépa, a kínai kel, a zeller lereszelve, gyümölcsecettel ízesítve biológiailag és élvezeti érték szempontjából igen értékes C-vitamin forrást jelentenek. Amennyiben meg kívánjuk őrizni a gyümölcs-, zöldségfélék C-vitamin tartalmát, figyelembe kell venni, hogy a feldolgozás során fémmel nem érintkezhetnek, továbbá a C-vitamin hő hatására elbomlik.
A napfényes órák csökkenése miatt télen különösen fontos a D-vitamin szükséglet biztosítása. Természetes D- és E-vitamin forrás a vaj és a tojás, amelyek mértékletes fogyasztása egészséges embernél nem terhelik a vérzsír szintet, különösen akkor ha zöldségfélék társaságában fogyasztjuk.
Nagyon fontos az A-vitamin, illetve előanyagának a béta-karotinnak rendszeres fogyasztása, amely mindig elérhető sárgarépában, sütőtökben, spenótban. A- és D-vitamint tartalmaznak nagyobb mennyiségben az olajos halkészítmények, különösen a tőkehalmáj.
Közismert az E-vitamin szerepe a betegségek megelőzésében. Természetes E-vitamin forrás a dió, a mogyoró, a búzacsíra, a napraforgó, a tökmag, illetve az olajos magvakból hidegen sajtolt olajak: tökmagolaj, mogyoróolaj, stb.
A B-vitaminok szerepe kiemelt jelentőségű egészségünk megőrzésében is. Szerencsére ma már egyre több olyan teljes kiőrlésű lisztekből készült kenyér, van forgalomban, amelyek megőrzik a gabona magvak B-vitamin és nyomelem tartalmát, vagy olyan tejtermékek, amelyek mindenki számára elérhetők: aludttej, joghurt, kefir, stb.
Szervezetünk védekezőképességét növelhetjük természetes eredetű nyomelemekkel, az ún. antioxidánsokkal is. Ilyen antioxidánsokat tartalmaznak az alábbi zöldségek, gyümölcsök: zöldbab, fokhagyma, vöröshagyma, tojás, teafélék (zöld és fekete), salátafélék (pl. kínai kel), torma, zeller, fekete retek, karfiol, kelkáposzta, karalábé, petrezselyemgyökér.
Évszázados tapasztalatok igazolják, hogy hazánk földrajzi viszonyai lehetővé teszik olyan zöldség-, és gyümölcsfélék termesztését, amelyek a nehéz téli időszakokban is biztosíthatják a vitaminszükséglet minőségi kielégítését. A népi hagyományok, a népi táplálkozási szokások e tapasztalatok következményei. A felsorolt zöldség-, gyümölcsfélék rendszeres, változatos formában történő fogyasztása, táplálkozási szokásainkba való beillesztése élvezetesebbé és egészségesebbé teszi életünket, segítik megőrizni egészségünket a téllel és a környezeti károsodásokkal szemben.
dr. Tulok István,
táplálkozástudós