Kalcium
A kor előrehaladtával többet veszítesz ebből a nyersanyagból, mint amennyit be tud fogadni a szervezeted. Ennek hatására könnyebben törnek a csontjaid (csontritkulás alakul ki), különösen a menopauza utáni nők esetében igaz ez. A kalcium segíti az izmaidat, az idegsejtjeidet és a vérereidet, hogy jobban működjenek. Az 50 feletti férfiak, és a 70 feletti nők szükséglete 20%-al magasabb mint a többi felnőtté. A tej, a sajt és a joghurt kiváló forrásai.
B12-Vitamin
A vér és az idegsejtek alkotóelemei. Természetes úton állati eredetű ételekből juthatsz hozzá; húsból, halból, tojásból, tejtermékekből. A pirulák, injekciók és B12-vel gazdagított ételek, mint a reggeli müzli is jó alternatív források. A legtöbben eleget fogyasztanak belőle, de a kor előrehaladtával ez megváltozhat. Az 50 feletti emberek akár 30%-ának lehet atrófiás gyomorhurutja, ami megnehezíti a szervezeted számára, hogy feldolgozza az ételből származó B12-vitamint. A savkötők, bizonyos gyógyszerek, és a súlycsökkentő műtétek hozzájárulhatnak a B12 hiányához.
D-Vitamin
A szervezetednek szüksége van rá, hogy fel tudja dolgozni a kalciumot, szóval tandemben szedd őket, hogy elkerüld az csontritkulást. A D-vitamin ezen kívül segíti az izmok, az idegek és az immunrendszer helyes működését. A legtöbb ember a napfényből szerzi a D-vitamint, de a kor előrehaladtával a szervezet egyre kevésbé képes a nap sugarait D-vitaminná alakítani. Ételekből nehéz hozzájutni ehhez a vitaminhoz, de a zsíros halak jó forrásnak számítanak, például a lazac, a makréla, és a szardínia.
B6-Vitamin
A szervezeted arra használja, hogy harcoljon a kórokozókkal, és energiát ad. Az újszülöttek agyának fejlődéséhez is hozzájárul. Ahogy öregszel, egyre több B6 vitaminra lesz szükséged. Bizonyos kutatások kapcsolatot találtak a vér magas B6 vitamin szintje és a memória között. Az idősebb korosztálynál; azonban a vitamin úgy tűnik, hogy nem javítja a demenciában szenvedők szellemi képességeit. A csicseriborsó olcsó és könnyen hozzáférhető forrása, ahogy a máj, a zsíros halak és a vitaminnal dúsított reggeli müzlik is.
Magnézium
A fehérje és a csontok összetevője, és stabilan tartja a vércukorszintet. Megtalálható a diófélékben, magokban és leveles zöldségekben. Az idősebb emberek általában véve is kevesebbet fogyasztanak belőle, ezen felül, ha krónikus betegségben szenvednek, vagy sokféle gyógyszert szednek, még kevesebb magnézium marad a szervezetükben.
Probiotikumok
Ezen "barátságos" "baktériumok jót tesznek a gyomrodnak. A joghurthoz illetve a savanyú káposztához hasonló fermentált élelmiszerekkel tudod elfogyasztani őket, illetve étrend kiegészítőkkel. Segíthetnek az emésztési zavarok elhárításában, illetve védelmet nyújthatnak az allergiákkal szemben. A probiotikumok valószínűleg biztonságosak, ha egészséges vagy, de ha egészségügyi- vagy immunrendszeri problémáid vannak, inkább kérdezz meg egy orvost a fogyasztásuk előtt.
Omega-3 zsírsavak
Ezeket a zsírsavakat "esszenciálisnak" hívják, mivel a szervezet nem képes előállítani őket. Fontosak a szem, az agy, és a spermiumsejtek számára. Védelmet biztosíthatnak az idős korral járó betegségek, így az Alzheimer, az ízületi gyulladás és a vakságot okozó makula degeneráció ellen. Hacsak az orvosod nem mond mást, az omega-3 zsírsavakat legjobb zsíros halakkal, dióval, repceolajjal illetve lenmaggal bevinni.
Cink
Sok éltes ember nem jut hozzá ehhez az alulértékelt mikrotápanyaghoz. Hozzájárul a szagláshoz és az ízleléshez, és véd a fertőzések, gyulladások ellen - ezek mind fontos funkciók a szervezet működésében. A cink ezeken kívül a látást is segíti. A kagylók messze a legjobb beviteli forrásának számítanak, őket követik a marha, a rák, és a reggeli müzlik.
Szelén
Megvédi a sejtjeidet a sérülésektől a fertőzéstől, és szabályozza a pajzsmirigy működését. A szelén ezenkívül az izmaid erejének megőrzésében, valamint a demencia, a pajzsmirigy betegség, és a rák bizonyos fajtáji elleni harcban is segít. Napi egy vagy két szem paradió bőven elég. Ne adagold túl. A túl sok szeléntől kihullhat a hajad, és törékennyé válhatnak a körmeid.
Kálium
A kálium szinte a szervezet összes részében szerepet játszik, beleértve a szívet, a vesét, az izmokat, és az idegeket. Megvédhet a sztróktól, a magas vérnyomástól és a csontritkulástól. Sokan nem visznek belőle be eleget. A szárított sárgabarack, a banán, a spenót és a tej jó forrásai. Beszélj az orvosoddal, mielőtt étrend kiegészítők formájában vinnéd be, mert befolyásolhatják egyes gyógyszerek működését.
Folsav
A természetben előforduló B9-vitamin többek között megtalálható a leveles zöldségekben, diófélékben, és a babokban. A terhes nők laboratóriumban kifejlesztett különleges B9-vitamint, folsavat szednek a születési rendellenességek megelőzése érdekében. A folsav elősegíti a sejtek növekedését, véd a sztrók és a bizonyos rákfajták ellen. A legtöbb ember eleget visz be belőle. Fogyasztása biztonságos, de a túl sok mesterséges kiegészítőből származó folsav növeli a vastagbélrák illetve az idegi károsodás kockázatát.
Rost
Azzal már valószínűleg tisztában vagy, hogy a rostok jót tesznek neked. De tudtad, hogy a kor előrehaladtával ez fokozottabban érvényes? A rostok védenek a sztrók ellen, segítenek a széklet szabályozásában, és csökkentik a koleszterin, valamint a vércukorszintet. Az 50 feletti nőknek legalább 21 grammot kellene enniük naponta, a férfiaknak 30 grammot, de a legtöbben nem jutnak hozzá ennyihez, ehhez 6-8 adag teljes kiőrlésű terméket, vagy 8-10 adag zöldséget kellene fogyasztani.
Hogyan vigyük be őket szervezetünkbe
Legyen szó vitaminokról, ásványi anyagokról vagy rostokról, a legjobb, ha élelmiszerekből, és nem tablettákból jutsz hozzájuk. A leggyakrabban a D-vitamin, a kálium, kalcium, illetve az élelmi rostok szoktak hiányozni. Ha étellel nem megoldható a bevitelük, kérd ki orvos tanácsát a legbiztonságosabb, leghatékonyabb étrend kiegészítőkkel kapcsolatban.
Forrás: https://www.webmd.com/healthy-aging/ss/slideshow-aging-vitamins-older-people