Pirospaprika nyersen
A kaliforniai paprikában van a legtöbb C-vitamin kalóriánként. Ez jót tesz a szem hajszálereinek, és a tudomány jelen állása szerint a szürkehályog kialakulásának esélyét is csökkenti. Számtalan zöldségben és gyümölcsben előfordul, például a karfiolban, a papajában és az eperben. A C-vitamin hő hatására lebomlik, tehát a legjobb, ha nyersen fogyasztod. Az élénk színű paprikák A- és E-vitamin tartalma szintén jót tesz a szemnek.
Napraforgómag és diófélék
Egy marék mandula vagy napraforgómag a napi E-vitamin szükséglet felét fedezi. Egy mélyreható tanulmány szerint az E-vitamin más tápanyagokkal összhangban képes lelassítani az időskori makuladegenerációt, szürkehályog ellen szintén hatásos. A mogyoró és a földimogyoró, illetve a mogyoróvaj szintén kitűnő E-vitamin forrás.
Sötétzöld leveles zöldségek
A kel, a spenót és a káposztafélék C- és E-vitaminban egyaránt gazdagok, emellett tartalmaznak lutein és zeaxantin karotenoidákat is. E növényi A-vitamin források segítenek a hosszú távú szembetegségek, így az IMD és a szürkehályog megelőzésében. Jelenlegi étrendünkben nem fogyasztunk eleget belőlük.
Lazac
A retináknak kétféle omega-3-zsírsavra van szüksége a megfelelő működéshez: DHA-ra és EPA-ra. A halzsírban mindkettő megtalálható, így a lazacban, a tonhalban, a pisztrángban és más tengeri ételekben. Az omega-3-zsírsavak az IMD és a zöld hályog ellen is védenek, az alacsony szintjük pedig a szem kiszáradását okozhatják.
Édesburgonya
A narancssárga színű gyümölcsök és zöldségek -- mint például az édesburgonya, a répafélék, a mangó és a barack -- magas béta-karotin tartalmúak, ezzel az elfogyasztott A-vitamin az éjszakai látási viszonyokhoz való alkalmazkodást segíti. Egyetlen édesburgonyában megtalálható a napi C-vitamin szükséglet több mint fele, és még némi E-vitamin is.
Sovány hús és baromfi
A cink A-vitamint szállít a májból a retinába, ahol a melanin nevű védekező pigment részévé válik. A kagylók minden más ételnél több cinket tartalmaz, de ha nem szereted őket, akkor a marha-, disznó-, illetve csirkehús egyaránt jó választás a napi szükséglet beviteléhez.
Babfélék és hüvelyesek
Ha vegetáriánus vagy, és alacsony zsír- és magas rosttartalmú táplálékokat keresel, hogy jól láss a sötétben, és elkerüld az IMD-t, a csicseriborsó, a tehénborsó, a vörös bab és a lencse magas cinktartalmának köszönhetően mind jó választás, ahogy egy doboz sült bab is.
Tojás
Szinte minden benne van ami kell: a tojásfehérjében található cink segít a szervezetnek, hogy feldolgozza a sárgájában lévő luteint és zeaxantint. Ezen összetevők sárga-narancssárga színe megvédi a retinádat az ártalmas fényhatásoktól. Növelik a makulát védő pigmentek számát – a szem ezen része felelős a központi látásért.
Tök
A szervezeted nem tud luteint és zeaxantint előállítani, de a tök segítségével beviheted az év minden szakában. A nyári tök C-vitamint, illetve cinket is tartalmaz, míg a téli változatban az A- és C-vitamin is megtalálható az omega-3-zsírsavak mellett.
Brokkoli és kelbimbó
Ezen zöldségek szintén nyerő kombinációt tartalmaznak a fontos tápanyagokból: A-vitaminokat (luteint, zeaxantint, és béta-karotint), C-vitamint és E-vitamint. Ezek mindegyike antioxidáns, ami megvédi a szem sejtjeit a szabad gyököktől, azon instabil molekuláktól, amik az egészséges szöveteket károsítják, különösen a retinát.
Forrás: www.webmd.com