Ezt nagyon sokféle módon lehet elérni. A napi közlekedésben a gyaloglás, a
kerékpározás , a lift használatának mellőzése, a kertészkedés, a lakás körüli tevékenység, a szabadban végzett testmozgás, a kirándulás, a vizi sportok és túrák, a konditermeket inkább kedvelőknek a gépek sokszínű kínálata, és a legegyszerűbb: a lakásban végzett testmozgás, gimnasztika valamelyike mindenki számára kínál lehetőséget.
A hatékony, de nem veszélyes mozgásintenzitást a pulzusszámmal lehet egyszerűen jellemezni. Az életkor előrehaladásával az elérhető maximális szívfrekvencia a 220 mínusz életévek képlettel írható el. Ennél 50 ütéssel alacsonyabb a 170 mínusz életévek képlettel megadott pulzusszám, amelynél kevésbé intenzív testmozgás már egyre kevesebb előnyt biztosít. Ennek az 50 pulzusütésnyi sávnak az alsó része táján legyen az első hetekben a szívverésünk, majd a fele táján rögzüljön. Például az 50 éves ember, akinek a szívműködését betegség vagy gyógyszer (bétablokkoló) nem csökkenti, a 120-130 közötti pulzusszámmal végezze a testmozgást az első hetekben-hónapokban, majd bátrabban vághat neki a magasabb fokozatoknak, 140-150 körüli pulzusszámot elérve és tartva.
Ha tíz fokozattal írjuk le az éppen végzett testmozgás szubjektíve érzett erősségét, akkor a 6-os fokozat („kezd nehéz lenni”) tája jelöli ki a hatékony intenzitást. A váltakozó intenzitású testmozgás, amilyen a focizás, a labdajátékok, a teniszezés is, könnyebben tűrhető a pihenők miatt.
A szívbetegek egyrészének az ekkora intenzitás tünetet (anginát, rendetlen szívműködést) okoz. Náluk laboratóriumi terheléses vizsgálattal kell megállapítani a fenntartandó testmozgás intenzitását, a „tünet-határolta maximális terhelhetőséget”.
A vérnyomás ne emelkedjen 220/120 fölé a mozgás során, és ha meghaladja nyugalomban a 180/120-at, csak akkor kezdjünk a könnyű edzésbe, ha gyorsan ható vérnyomást csökkentő tabletta/spray már mérsékelte azt. Egy „edzés” után 10-16 órán keresztül 10-20 Hgmm-rel alacsonyabb az egyébként emelkedett vérnyomás.
A cukorbetegek edzését a hypo- és a hyperglikémia lehetősége, valamint a lábfeltörés veszélye teszi különössé, ezért ebben járatos szakember segítsége szükséges a megtanuláshoz. Egyébként „az edzés úgy hat, mint az inzulin”, segíti a cukor bejutását a sejtekbe, csökkenti az izomba lerakódott zsír felhasználását, jól alkalmazva véd az erek atheroszklerózisa ellen.
A hangulatunkat javítja, a szorongást csökkenti a társaságban végzett sportolás, fizikai aktivitás. Az idősödéssel járó szellemi hanyatlást fékezni lehet.
Az egészséges életvitel másik alapeleme a jó étkezés, amely csak annyi energiát (Kalóriát, Kilojoule-t) tartalmaz, amennyit minden nap fel is használunk. A telített zsírokat kerüljük, a tápanyagok zöme szénhidrát, de nem natív cukor legyen. Együnk minél több zöld
növényt, minél több színes gyümölcsöt, kerüljük az alkohol bő vagy rendszeres fogyasztását, ne dohányozzunk.
Fizikai aktivitás és egészséges táplálkozás a szívbetegség, a magas vérnyomás, a cukorbaj ellen
- Írta: Apor Péter dr.
Evidens tény, hogy az egész életen át végzett, bármely életkorban is elkezdhető, közepes intenzitású fizikai aktivitás jelentős védelmet ad a kardio-vaszkulo-metabolikus betegségekkel szemben. Az ajánlás szerint mindenkinek hetente legalább ötször, legalább félórás, lihegtető testmozgást, emellett hetente 2-3 alkalommal az erőt is izomtömeget fenntartó rezisztencia („erő”) edzéseket, valamint az izületi mozgásterjedelem fenntartására nyújtó és gimnasztikai gyakorlatokat kell(ene) végezni.