A gondosan megtervezett vegetáriánus diéta minden korosztály étrendigényét kielégíti, legyen szó például gyermekekről, tinédzserekről, valamint terhes vagy szoptató nőkről. A legfontosabb az, hogy tisztában legyünk a saját táplálkozási szükségleteinkkel, hiszen ehhez kapcsolódóan tudjuk kialakítani a saját diétánkat.
A vegetáriánus diéták típusai
Amikor az emberek a vegetáriánus diétára gondolnak, általában úgy vélik, hogy a diéta nem tartalmaz húst, baromfit vagy halat. De a vegetáriánus diéták többfélék lehetnek abból a szempontból, hogy mik azok az ételek, amiket tartalmaznak, és mik azok, amiket nem:
• a lakto-vegetáriánus diéta kizárja a hús, a hal a baromfi és a tojás, továbbá minden olyan élelmiszer fogyasztását, mely ezek valamelyikét tartalmazza. A tejtermékek, mint a tej, a sajt, a joghurt és a vaj fogyasztása viszont megengedett.
• a lakto-ovo vegetáriánus diéta esetén hús, hal és baromfi nem fogyasztható, de tejtermékek és tojás igen.
• az ovo vegetáriánus diéta nem foglal magába húst, baromfit, tengeri ételeket és tejterméket, azonban tojás ehető.
• a vegán diéta mentes mindenféle hús, baromfi, hal, tojás és tejterméktől, továbbá minden más olyan tápláléktól, melyekben ezek bármelyike megtalálható.
• Vannak, akik a szemi-vegetáriánus – vagy más néven flexitarian – diétát követik, amely elsősorban növényi alapú étrendet jelent, de alkalmaként, illetve kis mennyiségben tartalmazhat húst, tejterméket, tojást, szárnyast és halat.
Vegetáriánus diéta piramis
Egy egészséges diéta tervezéssel jár együtt, ebben pedig a táplálkozási piramis hasznos eszközt jelent. A vegetáriánus piramis felvázolja az élelmiszer-csoportokat és az élelmiszerek megválasztását, melyek megfelelő mennyiségben történő fogyasztása alapot képezhet az egészséges vegetáriánus diétához.
Legyen megfelelő a táplálkozás
Egy egészséges vegetáriánus diéta – és más diéták – esetében kulcsfontosságú, hogy változatos ételekből álljon. Egyetlen étel önmagában nem biztosítja a szervezet számára az összes szükséges tápanyagot. Minél szigorúbb egy diéta, annál nagyobb kihívást jelent minden szükséges tápanyag biztosítása. Példának okáért a vegán diéta kiiktatja a B-12 vitamin természetes táplálékforrásait, mint ahogy a tejtermékeket is, amik viszont remek kalciumforrások.
Egy kis tervezéssel viszont biztossá tehetjük, hogy a diéta tartalmazzon mindent, aminek a testünknek szüksége van. Kiemelt figyelmet kell fordítani az alábbi tápanyagokra:
• a kalcium segít felépíteni és fenntartani a fogak és csontok erősségét. A tejnek és tejtermékeknek a legmagasabb a kalciumtartalma. De elegendő mennyiségben fogyasztva az olyan zöldségek is remek növényi kalciumforrásnak számítanak, mint a karalábé, a kelkáposzta és a brokkoli. További lehetőséget jelentenek a kalciummal dúsított termékek, többek között a gyümölcslevek, a gabonapelyhek, a szójatej, a szójajoghurt és a tofu.
• a jód a pajzsmirigyhormonok egyik komponense, mely segít szabályozni az anyagcserét, a növekedést és a létfontosságú szervek működését. A vegánoknak nem jut elég jód a szervezetükbe, ezáltal fennáll a jódhiány, de akár a golyva veszélye is.
• a vas az egyik meghatározó eleme a vörösvérsejteknek. A szárított bab, a borsó, a lencse, a dúsított gabonapelyhek, a teljes kiőrlésű termékek, a sötét leveles zöldségek és a szárított gyümölcsök remek forrásai a vasnak. Mivel a vas nem könnyen szívódik fel a növényi forrásokból, a vegetáriánusok számára ajánlott vasbevitelt ajánlott majdnem a duplájára emelni a nem-vegetáriánusokhoz képest. Ahhoz, hogy segítsük a szervezetünk számára a vas felszívódását, érdemes olyan C-vitaminban gazdag ételeket fogyasztani, mint a szamóca, a citrusfélék, a paradicsom, a káposzta vagy a brokkoli, és lehetőség szerint a vastartalmú ételekkel együtt együk ezeket.
• az Omega-3 zsírsavak a szív egészsége miatt fontosak. Az olyan diéták, amik nem foglalnak magukba halat vagy tojást, általában csak alacsony mennyiségben tartalmazzák az Omega-3 zsírsavak aktív formáit. Jó forrásának számít az esszenciális zsírsavaknak a repceolaj, a szójaolaj, a dió, az őrölt lenmag vagy a szójabab. Mivel azonban a növényi alapú Omega-3 zsírsavak felhasználása az emberi szervezet számára nem túl hatékony, érdemes dúsított termékeket vagy táplálék-kiegészítőket (esetleg mindkettőt) fogyasztani.
• a fehérje segít fenntartani a bőr, a csontok, az izmok és a szervek egészségét. A tojás és a tejtermékek kiváló proteinforrások, és nem is szükséges nagy mennyiséget fogyasztani belőlük, hogy a fehérjeszükséglet kielégítésre kerüljön. Elegendő fehérje juthat a szervezetbe akkor, ha különböző növény alapú élelmiszereket fogyasztunk a nap folyamán, ezek közé tartoznak a szójatermékek, a húspótlók, a hüvelyesek, a lencse, a diófélék, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonák.
• a B-12 vitamin a vörösvérsejtek előállításához nélkülözhetetlen, emellett megakadályozza a vérszegénységet. Ez a vitamin szinte kizárólag állati eredetű táplálékokban található meg, így egy vegán diéta esetén nagyon nehéz lehet hozzájutni. A vegán diétát követő embereknél gyakran lehet felfedezni a B-12 vitamin hiányát. A vegán étrend ugyanis gazdag a folsavban, ami elfedheti a B-12 vitamin hiányát. Ez viszont súlyos problémákat okozhat. A vegánoknak tehát mindenképp meg kell fontolnia a vitaminkészítmények fogyasztását, például vitaminnal dúsított gabonapelyheket vagy dúsított szójatermékeket.
• a D-vitamin fontos szerepet játszik a csontok egészségében. A D-vitamin megtalálható a tehéntejben, bizonyos szója- és rizstejekben, valamint a gabonafélékben és a margarinban. Ügyeljünk tehát arra, hogy a termékcímkét mindig ellenőrizzük. Ha nem eszünk elég dúsított ételt, vagy keveset tartózkodunk a napon, akkor szükséges lehet a D-vitamin pótlására (mondjuk növényi forrásokból).
• a cink nélkülözhetetlen összetevője számos enzimnek, és szerepet játszik a sejtosztódásban és a fehérjeképződésben. Ahogyan a vas, úgy a cink sem tud olyan könnyen felszívódni növényi forrásokból, mint állatiakból. Ha tejterméket fogyasztunk, akkor a sajt egy jó lehetőséget nyújt a cink szempontjából. Növényi cinkforrások közé lehet sorolni a teljes kiőrlésű gabonát, a szójatermékeket, a hüvelyeseket, a dióféléket és a búzacsírát.
Ha esetleg segítségre van szükségünk a számunkra legjobb vegetáriánus diéta megalkotásához, beszéljünk az orvosunkkal és egy szakképzett dietetikussal.
Az első lépések
Ha még nem követünk semmiféle vegetáriánus diétát, de már gondolkodunk azon, hogy jó lenne, itt van néhány ötlet, amely segíthet az elindulásban:
• Legyen folyamatos a növekedés! Minden héten növeljük a húsmentes ételeink számát, például paradicsomszószos spagettivel vagy sült zöldségekkel.
• Ismerjük meg a helyettesítőket! Fogjuk a kedvenc receptjeinket, és próbáljuk ki őket hús nélkül. Például készítsünk egy vegetáriánus chilit úgy, hogy elhagyjuk a darált húst, és plusz egy doboz feketebabot rakunk hozzá. Vagy csináljunk fajitast csirke helyett extra tofuval. Könnyen meglepődhetünk azon, hogy milyen sok étel elkészíthető egyszerű helyettesítőkkel.
• Bővítsük az ismereteinket! Keresgéljünk az interneten vegetáriánus menük után. Vásároljunk vagy kölcsönözzünk vegetáriánus szakácskönyveket. Keressünk fel ilyen jellegű éttermeket, és kóstoljunk meg eddig nem ismert vegetáriánus ételeket. Minél több variációt viszünk a vegetáriánus étrendünkbe, annál valószínűbb, hogy ki tudjuk elégíteni a táplálkozási igényeinket.