Core izomzat

Core izomzat

A core izmoknak is van statikus, azaz tartó, dinamikus, azaz mozgató funkciója is.

Egy hosszú, elszigeteltségben és esetleg túl kevés mozgással töltött tél után, lehet, hogy itt az ideje, hogy jobban odafigyelj a core izmaidra. Ezek az izmok a törzsed nagy részén megtalálhatóak, az ágyéki gerinc teherbírását támogatják, segítségükkel tudsz állni, hajolni, emelni és megtartani az egyensúlyodat. Ezért is fontos, hogy rendszeresen karban tartsd és fejleszd ezeket az izmokat.

Hol is található pontosan a core izomzat?


Maga a core kifejezés magot jelent, nem véletlenül, hiszen a gerincet/ törzset stabilizáló izmok belül, mélyen helyezkednek el. Ilyen izom például a rekeszizom, a haránt hasizom, a mély hátizmok. Mondanunk sem kell, hogy egy stabil oszlop (gondolván a gerincre) milyen jó alapot biztosít. A core mozgató izmok pedig a farizmok, széles hátizom, egyenes hasizom, külső ferde hasizom és társai. Tehát elmondható, hogy ezek az izmok nagyobbak, felszínesen helyezkednek el. A végtagok mozgatásában játszanak fő szerepet.

A legrosszabb core gyakorlatok


Régen a felüléseket tartották a core izomzat fejlesztés alapvető gyakorlatának, de ma már tudjuk, hogy nem annyira hatékonyak. Csak néhány izmot erősítenek, ráadásul felnőttek számára veszélyesek lehetnek, mivel a nyak meghúzódhat, és a deréktáji izmokat erősítik, ha ezek az izmok túl erősek, az erősítheti a gerincfájdalmat.

A legjobb core gyakorlatok


A core izomzat hatékony fejlesztéséhez több izomcsoportot kell egyszerre megmozgatni, pont mint amikor felemelsz valamit, vagy felmászol valahová. Az idősebbek számára három konkrét gyakorlatot javaslunk:

1. Híd: Bárki el tudja végezni a híd gyakorlatot. Fekvő helyzetből indulva állj négykézlábra úgy, hogy felfelé nézz. Hatékony gyakorlat, mert a mellkastól a medencéig, valamint a köldöktől a hátig mindenhol megfeszíted vele az izmaidat.

2. Plank: A gyakorlat a fekvőtámaszhoz hasonló, ám behajlított karokkal, egyenes háttal kezdődik és ennek a pozíciónak a tartásával folytatódik. Normál plank esetén a gyakorlat időtartamának hossza dönti el a gyakorlat nehézségét. A lényeg, hogy legyél minél merevebb, mint egy deszka (plank).

3. Ellentétes kéz-láb érintés:  Állj négykézlábra egyenes háttal. Emeld fel a bal lábad és nyújtsd ki hátra, közben a jobb kezedet nyújtsd ki magad elé. A cél az, hogy a kinyújtott lábad és karod párhuzamos legyen a padlóval. Tartsd meg magad így, majd térj vissza a kiindulóállásba. Ezután ismételd meg a gyakorlatot jobb lábbal és bal karral. Mindkét oldalon tízszer ismételd ezt a gyakorlatot.

Mielőtt belevágsz


Ha régóta nem érte terhelés a core izmaidat, először próbálj meg kevesebb gyakorlatot minél jobban elvégezni és csak fokozatosan növeld a mennyiséget.

Más izmokkal ellentétben, amiket általában csak minden második napon érdemes edzeni, a core edzéseket naponta is csinálhatod.

Ne felejts el a gyakorlatok előtt bemelegíteni. Fuss helyben pár percig és mozgasd át a karjaidat, hogy beinduljon a vérkeringés. Végül levezetéssel záruljon az edzés.

Forrás: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-core-exercises-for-older-adults



Hozzászólások Szóljon hozzá!

Ellenőrző kód
Kérjük gépelje be a képen látható karaktereket! *

Bejelentkezés



Regisztráció
Elfelejtett jelszó

Szakértőink

Solymosi Dóra Solymosi Dóra dietetikus
dr. Sáry Gyula dr. Sáry Gyula belgyógyász
Bujdosó Mara Bujdosó Mara pszichológus
dr. Bálint Géza dr. Bálint Géza reumatológus
dr. Süli Ágota dr. Süli Ágota pszichiáter, pszichoterapeuta, gyermekterapeuta
dr. Fekete Ferenc dr. Fekete Ferenc andrológus
dr. Sánta Zsuzsa dr. Sánta Zsuzsa gyógyszerész
dr. Kósa Zsolt dr. Kósa Zsolt szülész- nőgyógyász
dr. Káposzta Zoltán dr. Káposzta Zoltán neurológus
dr. Felkai Péter dr. Felkai Péter utazásorvos
dr. Apor Péter dr. Apor Péter belgyógyász, sportorvos
dr. Pataki Gergely dr. Pataki Gergely plasztikai sebész
Somogyi Andrea Somogyi Andrea pszichiáter
dr. Sahin Péter dr. Sahin Péter gasztroenterológus
dr. Nagy Andrea dr. Nagy Andrea gyermekorvos




Szerelmes gondolatok

Milyen gyakran mondja el kedvesének, hogy szereti?






Horoszkóp

Horoszkóp Kos Horoszkóp Bika Horoszkóp Ikrek Horoszkóp Rák
Horoszkóp Oroszlán Horoszkóp Szűz Horoszkóp Mérleg Horoszkóp Skorpió
Horoszkóp Nyilas Horoszkóp Bak Horoszkóp Vízöntő Horoszkóp Halak
Bezár