Hogyan mozogjunk otthon a koronavírus járvány alatt?

Hogyan mozogjunk otthon a koronavírus járvány alatt?

Sok okból kifolyólag tanácsos most távol maradni a konditeremtől. A jelenlegi koronavírus járvány miatt sokan félnek kimenni otthonról edzeni, ezenkívül vannak, akik szeretnének formában maradni, de korlátozottak a lehetőségeik otthonuk elhagyására.

A legnagyobb nehézséget az okozza, hogy kitaláljuk, mit tegyünk. Hogyan mozoghatunk otthon hatékonyan? Mit lehet tenni akkor, ha nem vagyunk elhalmozva segédeszközökkel, és a hely is kevés? Alant segítünk néhány tanáccsal, akkor is, ha csak egy pár cipő és a saját tested áll rendelkezésre, és akkor is, ha egy egész edzőtermed van, minden lehetséges felszereléssel ellátva.

Első lehetőség: testsúly gyakorlatok — felszerelés nem szükséges

Az edzés legegyszerűbb módja a saját test segítségével történő mozgás. Rengeteg különböző testsúly gyakorlattal erősíthetsz, növelheted az állóképességed, illetve kalóriákat égethetsz el. A köredzés (egyik gyakorlatról a másikra váltás kevés vagy semmi pihenéssel) magasan tartja a pulzust, több kalória égethető el vele, és a lehető legtöbbet hozza ki az edzéssel töltött időből.

 

Hogyan?

1. Válassz edzésmódot — kardió, erősítés, vagy a kettő keveréke
2. Válassz 10 gyakorlatot — A kardióhoz válassz különböző intenzitású gyakorlatokat. Például variáld a nagy intenzitású gyakorlatokat (mint az ugróterpesz vagy a négyütemű fekvőtámasz) a könnyebb gyakorlatokkal (mint a helyben járás). Az erősítő gyakorlatok közül csinálj guggolást, kitöréstfekvőtámaszt, tolódzkodást
3. Határozd meg a feladat hosszát  — A kezdők kezdhetnek 10-30 másodperces időtartammal, vagy 8-16 gyakorlattal, míg a haladó vagy profi gyakorlatokhoz 60-90 másodperc vagy legalább 20 gyakorlat szükséges.
4. Készülj fel — Állítsd be a stoppert vagy ébresztőórát, hallgass valami jó zenét vagy TV műsort, és kezdj bemelegítéssel! 5. Az edzés — Csinálj 1 sorozatot, ha kezdő vagy, 2-5 sorozatot, ha intenzívebb edzésre vágysz.
Kardió edzéssorozat minta (felszerelés nélkül)

  • 1 perc: Helyben járás — emeld magasba a térded és végezz karkörzést
  • 1 perc: Helyben futás, karok a fej felé
  • 1 perc: Térdeket a magasba
  • 1 perc: Lassú ugróterpeszek guggolóállásból
  • 1 perc: Normál guggolóterpeszek
  • 1 perc: Helyben járás
  • 1 perc: Térdhajlítás
  • 1 perc: Hegymászó gyakorlat
  • 1 perc: Térdeket a magasba
  • 1 perc:  Helyben járás

Erőnléti edzés minta (felszerelés nélkül)

  • 1 perc: Helyben járás bemelegítésként
  • Guggolás — 20 sorozat
  • Támadóállás — 12 sorozat lábanként
  • Fekvőtámasz (térdelve vagy lábujjon) — 10-12 sorozat
  • Tolódzkodás — 10-12 gyakorlat
  • Sétáló támadóállás fej felé emelt karral — 10-12 sorozat
  • Lábemelés oldalra
  • Plank gyakorlat
  • Híd
  • Gerincnyújtó gyakorlatok


A Videós gyakorlatokról

Változatosság, kényelem és felépítettség tekintetében az otthoni tornagyakorlatokhoz páratlan segítséget nyújtanak a videós gyakorlatok. Minden nem, korcsoport, érdeklődési kör számára találhatók megfelelő edzések, és bármikor szakíthatsz rájuk időt a nyugalmas otthoni környezetben. A legjobb dolog a videós gyakorlatokban az, hogy több ezer videó közül válogathatsz, vagyis szinte bárki megtalálhatja a neki való videókat. A legrosszabb dolog bennük viszont ugyanez: a nagy választékban könnyen elveszhet az ember.


Videós gyakorlatok

  • Collage Video — Ez messze az egyik kedvenc weboldalunk videós gyakorlatok tanulmányozásához és megvásárlásához. Kereshetsz kulcsszavak, edzettségi szint, oktatók és sok más szempont szerint. A felhasználói vélemények és a videóklipek megkönnyítik a legjobb videók megtalálását.
  • Video Fitness — Olyan sok videó van ezen az oldalon, hogy lehetséges, hogy tovább tartana mindet megnézni, mint az edzés maga. Ugyanakkor remekül rendszerezett oldal, többféle módon kereshetőek a videók: oktató, gyakorlattípus, edzettségi szint, és egyéb szempontok alapján. A kritikákat a gyakorlatokat valóban elvégző emberek írják, így a videók címlapján szereplő semmitmondó, néha félrevezető leírásoknál hitelesebb képet kaphatsz a tartalmukról.
  • Amazon.com — Az online óriás remek lelőhelye a videós gyakorlatoknak, ezenkívül összehasonlíthatod az áraikat, kritikákat olvashatsz különböző videókról és edzésekről.
  • Cathe.com —Cathe edzései két formátumban is elérhetők, DVD-ken vagy letölthető verzióban is nézheted őket a számítógépeden, a telefonodon vagy táblagépeden.


Népszerű otthoni gyakorlatok videói

Kezdőknek ajánljuk: Leslie Sansone's Walking at Home Videos, Shapely Girl Workout Videos
Kiváló erősítésre: Paul Katami's Hollywood Bootcamp 4x4, Michelle Dozois' Peak 10 More Cardio Strength, and Cathe Friedrich's Circuit Max.
A legjobb magas-intenzitású kardió videók: Amy Dixon's Breathless Body 2, Michelle Dozois' Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrich's HiiT Training
Idősek számára: Jane Fonda's Prime Time Firm and Burn, The Kettlebell Boomer Workout


Online edzések a Verywell-től

 

Hozzászólások Szóljon hozzá!

Ellenőrző kód
Kérjük gépelje be a képen látható karaktereket! *

Bejelentkezés



Regisztráció
Elfelejtett jelszó

Szakértőink

dr. Sánta Zsuzsa dr. Sánta Zsuzsa gyógyszerész
dr. Süli Ágota dr. Süli Ágota pszichiáter, pszichoterapeuta, gyermekterapeuta
dr. Káposzta Zoltán dr. Káposzta Zoltán neurológus
dr. Pataki Gergely dr. Pataki Gergely plasztikai sebész
Solymosi Dóra Solymosi Dóra dietetikus
Bujdosó Mara Bujdosó Mara pszichológus
dr. Sahin Péter dr. Sahin Péter gasztroenterológus
dr. Nagy Andrea dr. Nagy Andrea gyermekorvos
dr. Fekete Ferenc dr. Fekete Ferenc andrológus
dr. Sáry Gyula dr. Sáry Gyula belgyógyász
Somogyi Andrea Somogyi Andrea pszichiáter
dr. Felkai Péter dr. Felkai Péter utazásorvos
dr. Kósa Zsolt dr. Kósa Zsolt szülész- nőgyógyász
dr. Apor Péter dr. Apor Péter belgyógyász, sportorvos
dr. Bálint Géza dr. Bálint Géza reumatológus




Szerelmes gondolatok

Milyen gyakran mondja el kedvesének, hogy szereti?






Horoszkóp

Horoszkóp Kos Horoszkóp Bika Horoszkóp Ikrek Horoszkóp Rák
Horoszkóp Oroszlán Horoszkóp Szűz Horoszkóp Mérleg Horoszkóp Skorpió
Horoszkóp Nyilas Horoszkóp Bak Horoszkóp Vízöntő Horoszkóp Halak
Bezár