Az alacsony önbecsülés az élet szinte minden részére negatív hatást gyakorol, beleértve a kapcsolatokat, a munkát és az egészségi állapotot. De a jó hír az, hogy tehetünk az önbecsülésünk növeléséért:
1. Ismerjük fel a problémás körülményeket vagy helyzeteket!
Gondolkodjunk el azon, hogy milyen körülmények vagy helyzetek azok, amik az önbecsülésünk romlásához vezetnek. Gyakori kiváltó ok lehet:
- egy munkahelyi vagy iskolai előadás,
- munkahelyi vagy otthoni válság,
- egy házastárssal, szerettünkkel, munkatársunkkal vagy más közeli kapcsolatunkkal való vita,
- változások a szerepünk vagy életkörülményeink terén, például a munkahely elveszítése miatt, vagy attól, ha egyik gyermekünk elhagyja az otthonunkat.
2. Legyünk tisztában a gondolatainkkal és a meggyőződéseinkkel!
Miután sikerült felismerni az aggasztó helyzeteket, figyeljük az azokkal kapcsolatos gondolatainkat. Ez magában foglalja azt, hogy magunkban beszélünk róluk (mit mondunk magunknak), és az értelmezéseinket arról, hogy mit is jelent az adott helyzet. A gondolataink és meggyőződéseink lehetnek pozitívak, negatívak vagy semlegesek. Lehetnek racionálisak, okokon vagy tényeken alapulóak, valamint irracionálisak, hamis eszméken alapulóak.
3. Küzdjünk meg a negatív vagy pontatlan gondolatokkal!
A kezdeti gondolatok nem feltétlenül az egyetlen lehetséges módját jelentik egy helyzet értelmezésének, így érdemes tesztelni a gondolataink pontosságát. Kérdezzük meg magunktól, hogy a nézőpontunk összhangban van-e a tényekkel és a logikával, netán más lehetséges magyarázatot tulajdonítunk a helyzetnek.
Ne feledjük, hogy a pontatlan gondolkodás felismerése nehéz tud lenni. A régóta őrzött gondolatok és meggyőződések normálisnak és tényszerűnek tűnhetnek, de sok közülük csak véleményt vagy felfogást tükröz.
Szintén érdemes figyelni a gondolati mintákra, amik ronthatják az önbecsülést:
- Mindent vagy semmit felfogás. Vagy teljesen jónak vagy teljesen rossznak látjuk a dolgokat. Például amikor azt mondjuk, hogy „Ha nem leszek sikeres ebben a feladatban, egy teljes csőd vagyok”.
- Mentális szűrés. Csak a negatívumokat látjuk a dolgokban, emiatt tartózkodunk tőlük, viszont ez torzítja a nézetünket bizonyos személyekről vagy helyzetekről. Például: „Vétettem egy hibát ebben a jelentésben, és most mindenki rá fog jönni, hogy nem vagyok erre a munkára alkalmas”.
- Pozitívumok negatívvá alakítása. Nem veszünk tudomást az eredményeinkről és más pozitív tapasztalatokról, mert ragaszkodunk ahhoz, hogy ezek nem számítanak. Például: „Csak azért sikerült olyan jól a teszt, mert nagyon egyszerű volt”.
- Negatív következményekre jutás. Akkor is levonjuk a negatív következtetés valamiből, ha csak nagyon kevés bizonyíték van rá, vagy semmi. Például: „A barátom nem válaszol az e-mailemre, tehát biztos csináltam valamit, ami miatt haragszik rám”.
- A tényekhez köthető érzések elhibázása. Az érzéseinket és a hiedelmeinket megzavarják a tények. Például: „Egy csődtömegnek érzem magam, tehát nekem egy csődtömegnek kell lennem”.
- Negatív magunkban beszélés. Alulbecsüljük és jelentéktelennek tituláljuk magunkat, esetleg még önbecsmérlő humort is alkalmazunk. Ennek oka lehet egy helyzet túlreagálása mondjuk egy elkövetett hiba miatt. Például: „Nem érdemlek semmi jobbat”.
4. Hangoljuk át a gondolatainkat és meggyőződéseinket!
Utolsó lépésben cseréljük ki a negatív vagy pontatlan gondolatainkat pontosakra és konstruktívakra. Ehhez próbálkozzunk az alábbi stratégiákkal:
- Használjunk bizakodó megnyilvánulásokat! Kezeljük magunkat kedvességgel és bátorítással, mert a pesszimizmust önbeteljesítő jóslattá válhat. Például ha úgy gondoljuk, hogy az előadásunk nem megy majd jól, akkor valóban belehibázhatunk. Próbáljunk meg inkább olyasmit mondani magunknak, hogy „Annak ellenére, hogy ez egy nehéz dolog, kezelni tudom majd a helyzetet”.
- Bocsáss meg önmagadnak! Mindenki köve el hibákat, de a hibákat nem egy állandó kritikaként kell felfogni. Ezek elszigetelt pillanatok az életben. Mondjuk magunknak, hogy „Hibáztam, de ez nem tesz engem rossz emberré”.
- Kerüljük a „kell” és „muszáj” kifejezéseket! Ha azt vesszük észre, hogy a gondolataink tele vannak ezekkel a szavakkal, lehetséges, hogy túlságosan nagy követelményeket támasztunk magunkkal – vagy másokkal – szemben. Ha ezeket a szavakat kiűzzük a gondolatainkból, az reálisabb elvárásokhoz vezethet.
- Fókuszáljunk a pozitív dolgokra! Gondoljunk az életünk jó részeire. Emlékeztessük magunkat rá, hogy nemrég még minden milyen jól ment. Használjuk fel a képességeinket arra, hogy megbirkózzunk a nehéz helyzetekkel.
- Formáljuk át a felkavaró gondolatainkat! Nem feltétlenül kell negatívan reagálni a negatív gondolatokra. Ehelyett fogjuk fel úgy a negatív gondolatokat, mint jeleket arra vonatkozóan, hogy kipróbáljunk új és egészséges mintákat. Kérdezzük meg magunktól: „Mire tudok gondolni és mit tudok tenni azért, hogy ez a helyzet kevésbé legyen stresszes?”.
- Ösztönözzük önmagunkat! Adjunk lehetőséget magunknak arra, hogy pozitív változásokat hajtsunk végre. Például: „Az előadásom talán nem volt tökéletes, de a kollégáim kérdéseket tettek fel, és továbbra is elkötelezetté tettek – ami azt jelenti, hogy teljesítettem a célom”.
Esetleg ezekkel a lépésekkel is lehet próbálkozni, melyek az elfogadás és az elkötelezettség terápiáján alapulnak:
1. Ismerjük fel a problémás körülményeket vagy helyzeteket!
Gondoljunk bele abba, hogy milyen körülmények vagy helyzetek azok, amik bomlasztják az önbecsülésünket. Miután ezek az aggasztó állapotok azonosításra kerültek, figyeljük meg a gondolatainkat azokról.
2. Lépjünk vissza a gondolatainktól!
Ismételjük sokszor a negatív gondolatainkat, vagy írjuk le őket szokatlan módon, például az ellentétes kezünkkel, mint amivel egyáltalán írni tudunk. Képzeljük el, hogy látjuk a negatív gondolatainkat leírva különböző tárgyakon. Még akár egy dalt is elénekelhetünk róluk magunkban.
Ezek a gyakorlatok segítenek abban, hogy egy lépést tegyünk vissza a gondolatainktól és meggyőződéseinktől, és megfigyeljük őket. Ahelyett, hogy megpróbálnánk megváltoztatni a gondolatainkat, tartsunk távolságot azoktól. Rá fogunk jönni, hogy az egész nem több és nem is kevesebb egyszerű szavaknál.
3. Fogadjuk el a gondolatainkat!
Ahelyett, hogy harcolnánk vagy engednénk elárasztani magunkat a negatív gondolatokkal és érzésekkel, illetve próbálnánk ellenállni nekik, fogadjuk el őket. Nem kell, hogy szeressük, csak engedjük érezni azokat.
A negatív gondolatokat nem szükséges irányítani, módosítani vagy azok szerint eljárni. Célozzuk meg azt, hogy csökkentsük az erejét ezeknek a negatív gondolatoknak, valamint azok hatását a viselkedésünkre.
Ezek a lépések némileg kényelmetlennek tűnhetnek elsőre, de a gyakorlatban könnyebbé válnak. Amint elkezdjük felismerni a gondolatainkat és meggyőződéseinket, melyek az alacsony önbecsülésünkhöz vezetnek, ellenük szegülhetünk, vagy megváltoztathatjuk a módot, ahogy gondolunk rájuk. Ez segít abban, hogy elfogadjuk az értékeinket, mint ember. Ahogy az önbecsülésünk növekedik, a bizalmunk és a közérzetünk valószínűleg szárnyalni fog.
