Kalcium a csontja őre

- Írta: dr. Rigó János, táplálkozástudós

Kalcium a csontja őre

Sokoldalú élettani hatása mellett a kalcium egyik legfontosabb szerepe a csont szilárdságának biztosítása. Ez a folyamat már az anyaméhben elkezdődik, a magzat szinte „rabolja” édesanyjától a csontgerendák fejlődéséhez szükséges kalciumot. Csecsemőkortól körülbelül 20 éves korig tart a csontozat hosszirányú, majd újabb 20 évig a csont tömörségének fejlődése. E kor után azonban a csontépítő sejtek hátrányba kerülnek a „csontfaló” sejtek működésével szemben. Ha a szervezet nem rendelkezik az első évtizedekben kialakuló szilárd csontgerendákkal, létrejön a ma már népbetegségnek számító, hazánkban közel egymillió embert érintő, súlyos elváltozásokat okozó, törések veszélyével járó csontritkulás.

E népbetegség és kifejlődése számos okra vezethető vissza, de megelőzésében fontossági sorrendben első helyen áll a megfelelő kalciumszükséglet biztosítása napi táplálkozásunkban. Ez a fejlődő gyermekeknél napi 1000, a felnőtteknél 800, várandós anyáknál 1200, szoptató anyáknál 1400 és csontritkulás esetében 1500 mg. Mit mutatnak ezzel szemben a hazai táplálkozási felmérések? Azt a szomorú valóságot, hogy a hazai felnőtt férfiak 70, a nők 80 százalékának étrendje nem éri el az ajánlott 800 mg kalciumfogyasztást. Még ennél is szomorúbb képet mutat a 14-15 éves gyermekek kalciumellátása, mert a napi szükséglet 70 százalékát sem éri el, közel hasonló százalékban, mint a felnőtteknél.

Félő, hogy gyermekeink kalciumban szegény táplálkozása eredményeként a csontgerendákba kevesebb kalcium épül be, és már ebben a korban is előfordul a csontritkulás.
Az a tény, hogy az évi egy főre jutó tej és tejtermék fogyasztásunk nem egészen 10 év alatt, 190 kg-ról 130 kg-ra csökkent, jól mutatja a felmérések eredményeinek okát. Ahhoz, hogy kalciumból a megfelelő szükségletet biztosíthassuk ismerni kell az élelmiszereink közül a legfontosabb és a legjobban felszívódó kalciumforrásokat.

Kétségtelen a tej kiemelkedő szerepe a 100 grammonkénti 120 mg kalciumtartalmával. Fél liter tej a napi szükséglet 75%-át biztosítja. Gyermekeknél azért fontos a tej adása, mert ebben a korban 60%-a szívódik fel az elfogyasztott kalciumnak, ami a kor előrehaladásával csökken.
Igen gazdag kalciumforrások a tejpor 1200 mg/100 g kalciumtartalmával és a sajtok. A Kalcisajt 1300, az Edami, az Ementáli és a Pannónia 800, a Trappista, az Óvári, és az Anikó 600, a többi sajtféleségek 400-500 mg kalciumot tartalmaznak 100 grammonként.

A túrók közül kiemelkedik a juhtúró 400 mg/100 g kalcium mennyiségével, míg a sovány tehéntúró csak 90 mg kalciumot tartalmaz hasonló mennyiségben.
A gyümölcsök közül a legjelentősebb kalciumforrások a banán 110, a dióbél 202, a mandula 238, a mogyoró 290 mg 100 grammonkénti kalcium tartalommal.
A paraj 133 mg/100 g kalciumtartalma magasabb mint a tejé, csakhogy a 120 mg/100 g kalciumot tartalmazó tejből 72 mg, azaz 60%-a szívódik fel, addig a hasonló mennyiségben 133 mg-ot tartalmazó parajból csupán 8 mg, a kalciumnak nem több mint 5%-a.
Az oxálsav, vagy fitintartalom ugyanis a kalciummal komplex vegyületet képez, és rontja a magasabb kalciumtartalmú parajból, sóskából, céklából, rebarbarából, sárgaborsóból, vagy fehér száraz babból a kalcium felszívódását.

Lényeges érv a tejfogyasztás mellett, hogy megtalálhatók benne a kalcium felszívódását és a csontokba történő beépülését segítő D-vitamin, a felszívódást segítő tejcukor, a csontanyagcserében szerepet játszó fehérjék, továbbá a csontépítéshez szükséges magnézium és foszfor, valamint az A-vitamin is.
Gondoljunk arra is, hogy a fekete kávé, a tea, a kólafélék fokozzák a szervezetből a kalcium kiürülését, tartózkodjunk tehát a túlzott fogyasztásuktól.

Hozzászólások

lbeleacw | 2011-02-27 21:18

srOOoC rkoaefcdtjdv, [url=http://xwkssgmxgpzm.com/]xwkssgmxgpzm[/url], [link=http://qrhpfxkveswh.com/]qrhpfxkveswh[/link], http://gdkrdaribgzq.com/

Tangela | 2013-01-22 11:23

This article acheievd exactly what I wanted it to achieve.

pzvfrkfs | 2013-01-23 09:02

mxJ9qf vwxkermzwqhb
Szóljon hozzá!

Ellenőrző kód
Kérjük gépelje be a képen látható karaktereket! *

Bejelentkezés



Regisztráció
Elfelejtett jelszó

Szakértőink

dr. Bálint Géza dr. Bálint Géza reumatológus
Solymosi Dóra Solymosi Dóra dietetikus
dr. Sánta Zsuzsa dr. Sánta Zsuzsa gyógyszerész
dr. Apor Péter dr. Apor Péter belgyógyász, sportorvos
dr. Süli Ágota dr. Süli Ágota pszichiáter, pszichoterapeuta, gyermekterapeuta
Somogyi Andrea Somogyi Andrea pszichiáter
dr. Sahin Péter dr. Sahin Péter gasztroenterológus
dr. Sáry Gyula dr. Sáry Gyula belgyógyász
dr. Felkai Péter dr. Felkai Péter utazásorvos
dr. Nagy Andrea dr. Nagy Andrea gyermekorvos
dr. Pataki Gergely dr. Pataki Gergely plasztikai sebész
Bujdosó Mara Bujdosó Mara pszichológus
dr. Kósa Zsolt dr. Kósa Zsolt szülész- nőgyógyász
dr. Fekete Ferenc dr. Fekete Ferenc andrológus
dr. Káposzta Zoltán dr. Káposzta Zoltán neurológus




Szerelmes gondolatok

Milyen gyakran mondja el kedvesének, hogy szereti?






Horoszkóp

Horoszkóp Kos Horoszkóp Bika Horoszkóp Ikrek Horoszkóp Rák
Horoszkóp Oroszlán Horoszkóp Szűz Horoszkóp Mérleg Horoszkóp Skorpió
Horoszkóp Nyilas Horoszkóp Bak Horoszkóp Vízöntő Horoszkóp Halak
Bezár