10 hatékony mód a téli depresszió leküzdésére

A tavasz közeledtével legyünk boldogabbak

10 hatékony mód a téli depresszió leküzdésére

Hogyha szomorúnak és letargikusnak érzi magát ebben az időszakban, Önnek minden bizonnyal téli depressziója van. Ennek a legtipikusabb és egyben legismertebb jelei, hogy folyamatosan szénhidrátot szeretne fogyasztani, az átlagosnál többet alszik, valamint a motiváció hiánya jelentkezik. Azonban a témával foglalkozó szakértők mindenkit figyelmeztetnek, hogy a legtöbb orvos még nem eléggé tájékozott ezzel a problémával kapcsolatban. Könnyen lehet, hogy Önnek kell kitalálnia, hogyan tud győzelmet aratni a téli depresszió felett.

Mik a téli depresszió tünetei?


Ahogy várható, a téli depresszió a Föld északibb régióiban januárban és februárban a leggyakoribb. Ezzel ellentétben a Föld délibb féltekén júliusban és augusztusban fordul elő leginkább. Tehát minél távolabb él az egyenlítőtől, annál nagyobb a kockázata, hogy Ön is részese lehet majd ennek az érzésnek. A hölgyek kétszer vagy akár háromszor nagyobb eséllyel érzik magukat lehangoltnak a tél folyamán, mint a férfiak. Hogyha hajlamos nyomottnak érezni magát az ünnepeket követően, Ön is könnyen érzékeny lehet erre a jelenségre.

A szomorúság, lehangoltság mellett azonban további tünetek is megjelennek:

  • Alacsonyabb energiaszint, több alvás a kelleténél
  • Fásultság, unottság, motiváció hiánya
  • Kevésbé érdeklik a barátai és olyan tevékenységek, amik örömet szereznek Önnek
  • Érzékenynek és szeszélyesnek érzi magát, a hangulata ingadozó
  • Sokat eszik, a súlya gyarapszik, sóvárog a szénhidrátok után


Azonban nem létezik egybehangzó álláspont vagy orvosi konszenzus, mi állhat a téli depresszió hátterében. Néhány teória ugyan létezik, viszont a legtöbb egyetlen kulcstényező körül forog: a napfény hiánya.


Hogyan győzze le a téli depressziót?


Szerencsére a téli depresszió magától is megoldódik, ahogyan a melegebb, tavaszias napok beköszönnek. Azonban semmi sem kényszeríti arra, hogy egészen addig várjon, hogy jobban érezze magát. Íme néhány bevált orvosi javaslat, hogyan érezheti magát boldogabbnak és energikusabbnak minél hamarabb.


1. Kövessen szerotonin-fokozó étrendet!

Ahogy korábban írtuk, ilyen időszakban könnyen azon kaphatja magát, hogy sóvárog a cukor és a szénhidrát után, valamint egyre többet is fogyaszt azokból. Az egészséges táplálkozás érdekében viszont nem szabad hanyagolni a zöldségeket, gyümölcsöket, fehérjéket és az egészséges zsírokat. Természetesen nem szükséges teljesen lemondani a szénhidrátokról sem.


2. Fogyasszon megfelelő étrend-kiegészítőket!

Számos olyan kiegészítő létezik, ami segíthet a téli lehangoltságot átvészelni. Többek között ilyen a halolaj, D-vitamin vagy egyéb természetes hangulatfokozó szerek. Ezeknek a megfelelő kombinálása és a tudatos használata a megfelelő étrend mellett energiabombaként hat a szervezetünkre.


3. Kezdjen el meditálni!

Több kiváló oka is lehet a meditálásnak, amik közül a téli depresszión való átlendülés az egyik. Dr. Norman Rosenthal egy pszichiáter, aki a szezonális érzelmi rendellenességeket kutatta. Ő volt az első, aki meghatározta a téli depresszió fogalmát, aminek kezelésére a fényterápiát javasolta. Valamint Rosenthal az egyik tanulmányában egy egész fejezetet szentel a meditáció fontosságának a téli depresszió leküzdésében.


4. Legyen otthonos!

Vegyünk a nagyvilágból egy-két pozitív példát! A skandinávok és a dánok hideg, hosszú, szürke telekkel rendelkeznek. Mégsem úgy tekintenek rá, mint valamiféle szükséges rosszra. Hanem próbálják ennek az időszaknak az előnyeit kihasználni, aminek a legjobb módja, hogy minél otthonosabb felfogásban közelítik meg a kérdést. Arra „használják” a telet, hogy kicsit lelassítsák az életritmusukat és egyszerűen csak élvezzék az otthon nyugalmát, amit megosztanak a barátaikkal és a szeretteikkel. Hogyha Ön is képes megváltoztatni a gondolkodásmódját, akkor sokkal jobban élvezheti ezt az évszakot.


5. Eddzen minél többet!

Nagyon fontos, hogy fizikailag is aktív tudjon maradni. Valójában az edzés az egyik legfontosabb dolog, amit csinálni tud, hogy boldog maradhasson. Ráadásul ne csak a télen, hanem egész évben! Szóval találjon ki néhány fizikai gyakorlatot, lehetőleg a szabadban. Vásároljon meleg téli ruhát, amiben meglehetősen kényelmesen érzi magát. A világos, színes szabadtéri ruhák kis hangulatot tudnak csempészni a szürke hétköznapokba. Természetesen, ha a szabadtéri gyakorlatok nem megvalósíthatók, akkor eddzen a szobában. Azonban már csak egy 15 perces séta is megnöveli az agyban azoknak az enzimeknek a termelését, amik miatt jobban érezzük magunkat.


6. Tervezzen valamit, amire várhat!

Talán a legegyszerűbb és leghatékonyabb módja, hogy kimásszon ebből a hangulatból, hogyha olyan dolgokat tervez, amiket örömmel vár. Ez egy remek alkalom a közepes- és a hosszútávú tervek készítésére. Furcsa, de egyben bizonyított tény, hogy az utazók valóban nagyobb boldogságot éreznek az utazás megtervezésében, mint magában az utazásban. Szóval hogyha várnia is kell még tavaszig vagy nyárig a kikapcsolódásra, már azzal is fokozhatja a boldogságát, hogy átgondolja és megtervezi, hova fog menni és mit fog csinálni.


7. Húzzon ki valamit a teendői közül!

Van olyan projekt vagy feladat, amit már elkezdett? Először is vegye fel a teendői közé! Ne aggódjon annak nagysága és nehézsége miatt. Lehet olyan apróság is, mint a szemét kidobása. Annak elvégzése után pedig bátran húzza ki a listáról. Ugyanis beszélhetünk óriási vagy akár aprócska célról is, annak elérése dopamint szabadít fel az agyban. Az alacsony dopaminszint pedig apátiához, unottsághoz vezethet – ezek pedig könnyen téli depresszióhoz vezethetnek.


8. Fejezze ki a háláját!

A hála kifejezésével olyan kémiai anyagok szabadulnak fel agyunk örömközpontjában, mint például a dopamin, szerotonin, és oxytocin. Dr. Robert Emmons tanulmánya szerint a hála csak a negatív érzések kizárásával (mint például a sajnálat, irigység, frusztráció) működhet. Néhány tanulmány pedig egyértelműen kimutatta, hogy a hála kifejezése csökkenti a depresszió kockázatát. Szóval ennél jobb időszakot nem is találhatna, hogy kifejezze háláját a szeretteinek és a barátainak.


9. Fejezze be az ünnepek idealizálását!

Nem érdemes a közelmúlt ünnepeit összehasonlítani azokkal a családi eseményekkel, amiket gyerekként élt át. Valamint nem szabad beleragadni az ünnepi hangulatba, hiszen azok már régen elmúltak. Ha mégis gondot okoz ennek az érzésnek az elengedése, az egyik legjobb praktika lehet, hogy a meditáció segítségével a jelenre fókuszáljon vagy ahogy korábban írtuk, kezdje el megtervezni a nyaralását már most.


10. Tisztítsa ki az étrendjét!

A cukor és a finomított szénhidrátok kizárása nem könnyű az étrendünkből. Főleg, hogyha minél többet eszünk, annál inkább függővé válhatunk. Bizonyított tény, hogy a cukor ugyanannyira addiktív tud lenni, mint a kokain vagy a heroin. Nem utolsó sorban pedig a cukor előkészíti a terepet a hangulatingadozásoknak és az ingerlékenységnek. Cserélje le az egészségtelen ételeket nagy mennyiségű zöldségre, kiváló minőségű fehérjére, hangulatot erősítő egészséges zsírokra, mint például a diófélék, avokádó, halak és a kókusz minden formája.


Hogyan különböztesse meg a téli depressziót a szezonális affektív zavaroktól?


Az Amerikai Pszichiátriai Szövetség a szezonális affektív zavarokat a súlyos depresszió altípusaként határozza meg, aminek a tünetei hasonlóak az általános depresszióhoz. Viszont honnan tudja, hogy Ön átlépte-e már azt a vékony válaszvonalat, ami ezek között húzódik?

A téli időszakban a depresszió mellett a szezonális affektív zavarok egyéb tünetei is megjelennek:

  • Fokozott szorongás
  • Energia és motiváció hiánya
  • Alvási problémák
  • Szénhidrátok fogyasztása, súlygyarapodás
  • Gyenge koncentrációs képesség
  • Ingerlékenység
  • Addiktív anyagok fokozott használata
  • Libidó csökkenése
  • Társadalmi elszigeteltség
  • Feszültség
  • Legyengült immunrendszer


Csak akkor lehet kijelenteni, hogy Önnek szezonális affektív zavarai vannak, hogyha ezeket a tüneteket két éven keresztül tapasztalja. Természetesen, amennyiben a tünetek a téli időszak után is fennmaradnak, akkor már nem lehet átmeneti állapotnak tekinteni. Lehet, hogy a depresszió egy másik formájával áll szemben. Ebben az esetben viszont itt az ideje, hogy konzultáljon egy erre szakosodott egészségügyi szakemberrel.



Forrás: www.bebrainfit.com

Hozzászólások Szóljon hozzá!

Ellenőrző kód
Kérjük gépelje be a képen látható karaktereket! *

Bejelentkezés



Regisztráció
Elfelejtett jelszó

Szakértőink

dr. Apor Péter dr. Apor Péter belgyógyász, sportorvos
Somogyi Andrea Somogyi Andrea pszichiáter
dr. Nagy Andrea dr. Nagy Andrea gyermekorvos
dr. Bálint Géza dr. Bálint Géza reumatológus
dr. Sánta Zsuzsa dr. Sánta Zsuzsa gyógyszerész
dr. Buhály Mónika dr. Buhály Mónika gyógyszerész
dr. Kósa Zsolt dr. Kósa Zsolt szülész- nőgyógyász
Bujdosó Mara Bujdosó Mara pszichológus
dr. Sahin Péter dr. Sahin Péter gasztroenterológus
dr. Fekete Ferenc dr. Fekete Ferenc andrológus
dr. Káposzta Zoltán dr. Káposzta Zoltán neurológus
Solymosi Dóra Solymosi Dóra dietetikus
dr. Süli Ágota dr. Süli Ágota pszichiáter, pszichoterapeuta, gyermekterapeuta
dr. Pataki Gergely dr. Pataki Gergely plasztikai sebész
dr. Felkai Péter dr. Felkai Péter utazásorvos
dr. Sáry Gyula dr. Sáry Gyula belgyógyász




Szerelmes gondolatok

Milyen gyakran mondja el kedvesének, hogy szereti?






Horoszkóp

Horoszkóp Kos Horoszkóp Bika Horoszkóp Ikrek Horoszkóp Rák
Horoszkóp Oroszlán Horoszkóp Szűz Horoszkóp Mérleg Horoszkóp Skorpió
Horoszkóp Nyilas Horoszkóp Bak Horoszkóp Vízöntő Horoszkóp Halak
Bezár