Hogyan mozogjunk otthon a koronavírus járvány alatt?

Sok okból kifolyólag tanácsos most távol maradni a konditeremtől. A jelenlegi koronavírus járvány miatt sokan félnek kimenni otthonról edzeni, ezenkívül vannak, akik szeretnének formában maradni, de korlátozottak a lehetőségeik otthonuk elhagyására.

A legnagyobb nehézséget az okozza, hogy kitaláljuk, mit tegyünk. Hogyan mozoghatunk otthon hatékonyan? Mit lehet tenni akkor, ha nem vagyunk elhalmozva segédeszközökkel, és a hely is kevés? Alant segítünk néhány tanáccsal, akkor is, ha csak egy pár cipő és a saját tested áll rendelkezésre, és akkor is, ha egy egész edzőtermed van, minden lehetséges felszereléssel ellátva.

Első lehetőség: testsúly gyakorlatok — felszerelés nem szükséges

Az edzés legegyszerűbb módja a saját test segítségével történő mozgás. Rengeteg különböző testsúly gyakorlattal erősíthetsz, növelheted az állóképességed, illetve kalóriákat égethetsz el. A köredzés (egyik gyakorlatról a másikra váltás kevés vagy semmi pihenéssel) magasan tartja a pulzust, több kalória égethető el vele, és a lehető legtöbbet hozza ki az edzéssel töltött időből.

Hogyan?

1. Válassz edzésmódot — kardió, erősítés, vagy a kettő keveréke
2. Válassz 10 gyakorlatot — A kardióhoz válassz különböző intenzitású gyakorlatokat. Például variáld a nagy intenzitású gyakorlatokat (mint az ugróterpesz vagy a négyütemű fekvőtámasz) a könnyebb gyakorlatokkal (mint a helyben járás). Az erősítő gyakorlatok közül csinálj guggolást, kitörést, fekvőtámaszt, tolódzkodást
3. Határozd meg a feladat hosszát — A kezdők kezdhetnek 10-30 másodperces időtartammal, vagy 8-16 gyakorlattal, míg a haladó vagy profi gyakorlatokhoz 60-90 másodperc vagy legalább 20 gyakorlat szükséges.
4. Készülj fel — Állítsd be a stoppert vagy ébresztőórát, hallgass valami jó zenét vagy TV műsort, és kezdj bemelegítéssel! 5. Az edzés — Csinálj 1 sorozatot, ha kezdő vagy, 2-5 sorozatot, ha intenzívebb edzésre vágysz.
Kardió edzéssorozat minta (felszerelés nélkül)

1 perc: Helyben járás — emeld magasba a térded és végezz karkörzést
1 perc: Helyben futás, karok a fej felé
1 perc: Térdeket a magasba
1 perc: Lassú ugróterpeszek guggolóállásból
1 perc: Normál guggolóterpeszek
1 perc: Helyben járás
1 perc: Térdhajlítás
1 perc: Hegymászó gyakorlat
1 perc: Térdeket a magasba
1 perc: Helyben járás

Erőnléti edzés minta (felszerelés nélkül)

1 perc: Helyben járás bemelegítésként
Guggolás — 20 sorozat
Támadóállás — 12 sorozat lábanként
Fekvőtámasz (térdelve vagy lábujjon) — 10-12 sorozat
Tolódzkodás — 10-12 gyakorlat
Sétáló támadóállás fej felé emelt karral — 10-12 sorozat
Lábemelés oldalra
Plank gyakorlat
Híd
Gerincnyújtó gyakorlatok

A Videós gyakorlatokról

Változatosság, kényelem és felépítettség tekintetében az otthoni tornagyakorlatokhoz páratlan segítséget nyújtanak a videós gyakorlatok. Minden nem, korcsoport, érdeklődési kör számára találhatók megfelelő edzések, és bármikor szakíthatsz rájuk időt a nyugalmas otthoni környezetben. A legjobb dolog a videós gyakorlatokban az, hogy több ezer videó közül válogathatsz, vagyis szinte bárki megtalálhatja a neki való videókat. A legrosszabb dolog bennük viszont ugyanez: a nagy választékban könnyen elveszhet az ember.

Videós gyakorlatok

Collage Video — Ez messze az egyik kedvenc weboldalunk videós gyakorlatok tanulmányozásához és megvásárlásához. Kereshetsz kulcsszavak, edzettségi szint, oktatók és sok más szempont szerint. A felhasználói vélemények és a videóklipek megkönnyítik a legjobb videók megtalálását.
Video Fitness — Olyan sok videó van ezen az oldalon, hogy lehetséges, hogy tovább tartana mindet megnézni, mint az edzés maga. Ugyanakkor remekül rendszerezett oldal, többféle módon kereshetőek a videók: oktató, gyakorlattípus, edzettségi szint, és egyéb szempontok alapján. A kritikákat a gyakorlatokat valóban elvégző emberek írják, így a videók címlapján szereplő semmitmondó, néha félrevezető leírásoknál hitelesebb képet kaphatsz a tartalmukról.
Amazon.com — Az online óriás remek lelőhelye a videós gyakorlatoknak, ezenkívül összehasonlíthatod az áraikat, kritikákat olvashatsz különböző videókról és edzésekről.
Cathe.com —Cathe edzései két formátumban is elérhetők, DVD-ken vagy letölthető verzióban is nézheted őket a számítógépeden, a telefonodon vagy táblagépeden.

Népszerű otthoni gyakorlatok videói

Kezdőknek ajánljuk: Leslie Sansone's Walking at Home Videos, Shapely Girl Workout Videos
Kiváló erősítésre: Paul Katami's Hollywood Bootcamp 4x4, Michelle Dozois' Peak 10 More Cardio Strength, and Cathe Friedrich's Circuit Max.
A legjobb magas-intenzitású kardió videók: Amy Dixon's Breathless Body 2, Michelle Dozois' Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrich's HiiT Training
Idősek számára: Jane Fonda's Prime Time Firm and Burn, The Kettlebell Boomer Workout