Készítsd fel magad
Bár gyenge világítás mellett, zsúfolt íróasztalon, távoli monitort nézve is lehet dolgozni, nem biztos, hogy a szervezetednek jót tesz. Ha kényelmetlen pózban ülsz, az ínszalagjaid, izmaid, idegeid láthatják kárát, különösen, ha már van ízületi gyulladásod, vagy diabéteszed.
Csinálj helyet a lábaidnak
Olyan helyen dolgozz, ahol bőven jut hely a térdednek, a combodnak, és a talpadnak is. Lehetőleg ne ülj szekrény vagy kredenc elé, mert nem fogsz tudni elég közel ülni a számítógéphez. Ha magasabb felületre van szükséged, deszkákkal vagy téglákkal építs szilárd talapzatot.
Védd a hátad
Az egészséges testtartás érdekében egy ágyéki támasszal rendelkező irodai széket javaslunk. Ha kemény támlájú széket használsz, ügyelj rá, hogy a térded legyen a csípőddel egy szinten. Használj párnát, a hátad mögé pedig tegyél törülközőt. Ha a székeden van kartámasz, úgy állítsd be, hogy a vállad nyugalmi helyzetbe kerüljön.
A láb helyzete
A megfelelő testtartás titka: a talpad legyen párhuzamos a talajjal. Ha a szék, amit használsz ezt nem teszi lehetővé, használj lábtámlát, vagy tegyél a talpad alá könyveket.
A képernyő legyen szemmagasságban
Ha a számítógéped képernyője túl alacsonyan van, az állad a mellkasod felé kell fordítanod, hogy lásd, ami nyaki-, váll- illetve hátfájáshoz vezethet. Ha lehetséges, legyen a képernyő kartávolságban és szemmagasságban, ha szemüveget viselsz, pár centivel szemmagasság alatt.
Ideális látószög 2 képernyővel
Ha két képernyővel dolgozol, azt, amelyiket gyakrabban használod, tedd magad elé az asztalra, a másikat pedig a szélére. Ha mindkét képernyőn azonos ideig dolgozol, tedd egymás mellé őket úgy, hogy összeérjenek, majd kissé fordítsd magad felé mindkettőt.
A megfelelő világítás
A természetes fény segít, hogy jobban lásd, amin dolgozol. A képernyő tükröződése ellen a legjobb módszer, ha az ablak oldalt helyezkedik el a munkaterülethez képest, nem elöl, vagy hátul. A képernyőnek világosabbnak kell lennie a kinti fénynél, ezért napos időben húzd lejjebb a redőnyt.
Tarts szünetet rendszeresen
Ha a home office tökéletes, akkor se töltsd ott az egész napot, mert elfáradhatnak az izmaid a sok üléstől, ami hosszú távon komolyabb panaszokhoz vezethet. 20-30 percenként tarts egy-két perces szüneteket, állj fel és nyújts.
Legyen karnyújtásnyira a billentyűzet
Ha nyújtózkodnod kell, hogy elérd a billentyűzetet, meghúzódhat a karod. Gépelés, illetve egérhasználat közben a csuklód legyen egyenes, a könyököd legyen közel a testedhez, a kezed pedig legyen egy szinten a könyököddel, vagy valamivel alatta.
Párnázd ki a csuklód
Ha a csuklód vagy az alkarod túlságosan odanyomódik a munkaterület széléhez, zsibbadáshoz vagy akár fájdalomhoz vezethet, mivel a véráramlás csökken. Ennek megakadályozására használj csuklótámaszt, vagy egy puha rongyot.
Szabadítsd fel a telefont tartó kezed
Ha gyakran telefonálsz munka közben, vigyázz, hogy ne legyen merev a nyakad; ennek érdekében tedd a telefont az asztalra kihangosított üzemmódban, vagy használj mikrofonos fejhallgatót, különösen, ha telefonálás közben gépelsz. Ha táblagéped van, tartsd szemmagasságban, és váltogasd, melyik kezeddel fogod, illetve támaszd ki.
Kövesd a 20-20 szabályt
Ha túl sokáig nézed a képernyőt, árthat a szemednek. Hagyd, hogy a keményen dolgozó szemizmok kicsit ellazulhassanak néha. 20 perc képernyőnézéssel töltött idő után 20 másodpercig nézz egy kb. 5 méterre lévő tárgyat, ezzel pihenteted a szemed.
Forrás: https://www.webmd.com/pain-management/ss/slideshow-ergonomic-tips-for-a-home-office