10 csábító őszi étel

10 csábító őszi étel

A zamatos bogyókat, friss salátákat, és lédús nyári gyümölcsöket egy újabb évre maguk mögött hagytuk. Ha csalódott is vagy, hogy utoljára láttad a szezonális salátákat, ne aggódj - már úton van helyette több más finomság, ami segítségedre lehet az egészséges táplálkozásban.

Az ősz a mély zöld, sötét sárga, és nagyszerű narancs szezonja, ezek a színek jelzik, hogy az adott gyümölcs vagy zöldség betegségcsökkentő fitokemikáliákban gazdag. Minél színesebb a gyümölcs, annál jobb hatással van az egészségre.

Következzen a mi 10-es listánk a legfinomabb és legegészségesebb őszi gyümölcsökről, zöldségekről.Tedd őket a diétád rendszeres szereplőivé, hogy az év további részében is élhess a gyümölcsök és zöldségek adta előnyökkel.

1. Paszternák. Fehér színű répának tűnhet, de finom, édes ízű. Bár nincs benne annyi A-vitamin mint a répában, a paszternák kiváló rost-, C-vitamin-, kalcium- és vasforrás. Keressünk sima és kemény, kis- vagy közepes méretű példányokat a legjobb minőség érdekében. A nagy, érdes gyökerek belseje gyakran fás, vagy rostos. A paszternákot általában répával együtt főzik, és összemorzsolják őket, de köretnek párolni, mikrózni, főzni, sütni, vagy szuvidolni is lehet. A répát, burgonyát, vagy édesburgonyát is remekül helyettesíti, és gyengéden édes ízt kölcsönöz leveseknek vagy más gyökérzöldségek.

2. Karalábé és karórépa. A karalábé a mustárok családjába tartozik, Írországban és Skóciában karórépaként ismerik. Fehér húsa van, kemény külső héjjal, ami a sárgától a liláig bármely árnyalatot felvehet, íze a burgonyánál keserűbb. Jó C-vitamin forrás és 2-3 gramm étkezési rostot tartalmaz adagonként. Hasonlóan rokonaihoz, mint a brokkoli, a káposzta, vagy a kelbimbó, ez a keresztes virágú zöldség szulforafánt tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy véd a rák-, különösen a mellrák ellen. Próbáld meg ki olyan recepteknél, ahol egyébként a jó öreg krumplit használnád. Főzve, sütve, vagy pépnek egyaránt jól megfelel.

3. Édesburgonya. A neve ellenére, az édesburgonya nem a burgonya rokona. A burgonya a gumókhoz tartozik, míg az édesburgonya gyökérnek számít. A jó minőségű édesburgonya kemény, sima, és sárgásbarna vagy narancsos árnyalatú. 30 milligramm (50, 000 NE) béta-karotint (A-vitamin) tartalmaz adagonként, ami a napi ajánlott bevitel (RDA) négyszerese. Ahhoz, hogy ugyanezt a mennyiséget elfogyaszd, 23 adag brokkolit kéne megenned.
C-vitamin tartalma is magas (egy adag a napi bevitel 50%-át tartalmazza), és adagonként három gramm a rosttartalma. Az édesburgonya megfelelő választás diabéteszben szenvedők részére, mivel alacsony glikémiás indexű ételnek számít. Ez azt jelenti, hogy az édesburgonya szénhidráttartalma lassan szívódik fel, ezáltal egyenletesen tartva a vércukor szintet.
A fehér burgonya az édessel szemben magas glikémiás indexű étel, tehát nagyon gyorsan történik a benne található szénhidrátok felszívódása a szervezetben, ami komoly vércukor ingadozást okoz.
Ideális a sütéshez, grillezéshez, vagy pároláshoz, és minden krumplit tartalmazó receptbe behelyettesíthető.

4. Sütőtök. Ez több mint Halloween díszlet. A sütőtök élénk narancs színe egyértelmű jele annak, hogy tele van egy fontos antioxidánssal, a béta-karotinnal, valamint gazdag C-vitaminban és folsavban. A karotinoidok, mint a béta-karotin, csökkentheti bizonyos rákfajták kialakulásának a veszélyét, és a szívbetegségek ellen is véd. Még a magokban is jókora tápérték lakozik.
Pontosabban a második legtöbb proteint tartalmazzák a földimogyoró után, és kiváló cink- valamint omega-3 zsírsav forrás, ami csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
Akár magad is megpiríthatod egy friss tök magjait egy forró sütőben (190 Celsius fok), kb. 45 percen keresztül. Ha nem szeretnél tököt sütni, ne feledd, hogy konzervből is használhatsz tököt bármely receptnél. Ízletes köretként nagyszerű választás főfogás mellé, és ideális egy jó erős téli leves készítéséhez, valamint kenyér és töktorta sütéséhez is.

5. Pézsmatök. Míg a zsenge tök általában lágy és nedves, és magva is, kérge is ehető, a pézsmatöknek nem csak a héja, de a belső rostközpontja és magvai is túl kemények az evéshez, ki kell őket metszeni. A pézsmatök az egyike azon zöldségeknek, amik nem veszítenek minőségükből szüret után. Sőt, tárolás alatt a béta-karotin (A-vitamin) tartalom is megnő, és így már az A-vitamin RDA-jának több mint 100%-át tartalmazzák. Szintén jó forrása a szívbarát tápanyagoknak, mint a folsav és a rost.

6. Klementin. Ez a Florida avagy navel narancs kistestvére, és mandarin narancsként is ismerert. Néha nagyon nehéz megkülönböztetni őket a tangerinektől mivel mindkettő kesernyés narancs hibrid, de a legfőbb különbség, hogy a klementin gyakran magnélküli. A héja laza, könnyen hámozható, ezért remek útravaló. Jól illeszkednek a csirkehúsból készült ételekhez, pár szelet klementin trópusi ízt kölcsönözhet egy csirkés tekercsnek, vagy ha a salátád kissé sivár, pár klementin színt visz bele. Alacsony zsírtartalmú joghurtba mártva, egy kis fölözött tejjel pedig krémes gyümölcsturmixot készíthetünk.

7. Alma Az alma flavonoidokat tartalmaz, a létező leghatékonyabb antioxidánsokat, amik csak léteznek. Több kutatás is kimutatta, hogy akiknek az étrendje flavonoidokban gazdag, ritkábban lesznek szívbetegek, kapnak szívrohamot, és több ráktípus kialakulásának kockázata is kisebb náluk. Mindezen felül, nem csak sütéshez kiváló. Próbáld ki az alábbi receptet és áraszd el a házat fahéjas alma illattal: vágj fel négy McIntosh almát darabkákra, és tedd egy serpenyőbe két teáskanál víz, és egy fahéjrúd kíséretében. Lassú tűzön puhítsd az almát, amíg a szósz össze nem sűrűsödik. Szolgáld fel melegen egy tömb alacsony zsírtartalmú vaníliafagylalttal, vagy fagyasztott joghurttal, vagy keverd a reggeli kásádba.

8. Körte. A körte magas rosttartalommal bíró étel. Egy közepes méretű körte négy gramm rostot tartalmaz, ami másfél pohár barna rizsnek felel meg. A legtöbb rost vízben oldódó, ami segít a vér koleszterin szintjének csökkentésében, valamint a vércukor szinten tartásában. Majdnem olyan sokoldalú, mint az alma. Használhatod őket alacsony zsírtartalmú palacsintákhoz, szeletelve szendvicsekhez, vagy buggyantva és juharsziruppal nyakon öntve, meleg, édes desszertként.

9. Áfonya Ha olyan bogyót keresel ami kiteljesíti az őszt, az áfonyánál nem szükséges tovább menned. Nem csak egészséges, alacsony kalóriatartalmú gyümölcs, de a húgyúti fertőzések megelőzésében, és az ínybetegségek, fekélyek, szívbetegségek kockázatának csökkentésében is fontos szerepet játszik. Az áfonya anthocyanidokat -szívbarát antioxidánsok- tartalmaz, amik a teában és a vörösborban is megtalálhatóak, és a színüket adják. Csak a kereskedelmi termés 10% értékesítik frissen - főleg szeptembertől decemberig. A többiből gyümölcslé, szósz, vagy szárított gyümölcs lesz. A friss áfonya magában túl fanyarnak bizonyulhat, de nagyszerűen passzolnak más gyümölcsökhöz, mint az alma vagy a körte. Az áfonya remekül passzol muffinokhoz és más pékárukhoz, valamint kompótokhoz, pikáns szószokhoz, chutnykhoz, és gyümölcs desszertekhez.

10. Füge. Ez a gyakran figyelmen kívül hagyott gyümölcs tele van ízekkel, és rágós állaga ízletes, tápláló részévé teszi az étrendnek. A fügének magas a rosttartalma (5 gramm másfél unciás adagonként), ami több étkezési rostot jelent mint bármely egyéb szárított vagy friss gyümölcs. Szintén remek tejmentes kalciumforrás - azonos adag tej és füge azonos mennyiségű kalciumot tartalmaz. A fügepüré (200g füge turmixgépben pépesítve, 50-100 ml vízzel vagy gyümölcslével) szintén használható édesítőként vagy zsiradék helyettesítésére sokféle pékáruban. Tarts kéznél fügét a keksz vagy a desszert alternatívájaként. Vagy édesítsd meg a krumplipürét egy kis aprított fügével. A fügék eléggé gazdaggá teszik az ételt, nincs szükség vajra vagy margarinra.


Szakértőink

dr. Pataki Gergely dr. Pataki Gergely plasztikai sebész
dr. Bálint Géza dr. Bálint Géza reumatológus
Solymosi Dóra Solymosi Dóra dietetikus
dr. Süli Ágota dr. Süli Ágota pszichiáter, pszichoterapeuta, gyermekterapeuta
dr. Apor Péter dr. Apor Péter belgyógyász, sportorvos
Bujdosó Mara Bujdosó Mara pszichológus
dr. Sáry Gyula dr. Sáry Gyula belgyógyász
dr. Fekete Ferenc dr. Fekete Ferenc andrológus
dr. Sánta Zsuzsa dr. Sánta Zsuzsa gyógyszerész
dr. Nagy Andrea dr. Nagy Andrea gyermekorvos
dr. Felkai Péter dr. Felkai Péter utazásorvos
dr. Kósa Zsolt dr. Kósa Zsolt szülész- nőgyógyász
Somogyi Andrea Somogyi Andrea pszichiáter
dr. Sahin Péter dr. Sahin Péter gasztroenterológus
dr. Káposzta Zoltán dr. Káposzta Zoltán neurológus



Bezár