Ezekkel az ételekkel csökkentheted az LDL koleszterint
Különféle ételek különféle módokon csökkenthetik a koleszterinszintet. Egyesek oldható zsírokat tartalmaznak, amik megkötik a koleszterint és előfutárait az emésztőrendszerben, ezután kivonják őket szervezetből, mielőtt hatással lennének a keringésre. Mások többszörösen telítetlen zsírtartalmuk révén közvetlenül csökkentik az LDL-t. És vannak köztük olyanok is, amikben a növényi eredetű szterinek és sztearinek teljesen blokkolják a koleszterin felszívódását.
1. Zab. A koleszterinszint csökkentéséhez első lépésként könnyedén elkészíthetsz egy tál zabpelyhet, így 1-2 gramm oldódó rosthoz juthatsz hozzá. Tégy hozzá egy banánt vagy néhány szem epret, és máris további fél grammhoz jutsz. Az aktuális táplálkozási irányelvek 20-35 gramm rostot ajánlanak naponta, amiből legalább 5-10 legyen oldódó rost. (Egy átlagos diéta ennek kb. felét tartalmazza.)
2. Árpa és más teljes kiőrlésű gabonafélék. A zabhoz és a zabkorpához hasonlóan az árpa és az egyéb gabonafélék csökkentik a szívbetegségek kialakulásának esélyét, főleg az oldódó rost tartalmuk révén.
3. Babfélék. A bab rendkívül gazdag oldódó rostban. Eltart egy ideig a megemésztésük, így sokáig nem leszel újra éhes egy étkezés után, ezért különösen hasznos fogyni kívánók számára. Rendkívül sokféle babból válogathatsz a vesebabtól a fehér babon át a lencséig a rengeteg elkészítési módról nem is szólva. Az egyik legsokoldalúbb étel.
4. Padlizsán és okra. E két alacsony-kalóriatartalmú zöldség kiváló forrása az oldódó rostoknak.
5. Diófélék. Tanulmányok sokasága bizonyítja, hogy a mandula, a dió, a földimogyoró, és egyéb diófélék fogyasztása jótékony hatást gyakorol a szívre. Napi 5 deka dióféle fogyasztása kismértékben csökkentheti az LDL-t, kb. 5%-kal. A diófélék további tápanyagokkal is segítik a szív megfelelő működését.
6. Növényi olajok. A folyékony növényi olajok, mint például a kanola-, a napraforgó-, a pórsáfrány-olaj és mások használatával, ha kiváltod velük a disznózsírt, a vajat és egyéb állati zsiradékokat, csökkenni fog az LDL szinted.
7. Alma, szőlő, eper. Ezek a gyümölcsök pektinben gazdagok, ami egy LDL koleszterint csökkentő oldódó rost.
8. Szója. A szójabab és a belőle készült ételek fogyasztása, mint amilyen a tofu vagy a szójatej régebben a koleszterinszint csökkentésének kiváló módszereként volt hirdetve. Újabb kutatások szerint azonban a hatásuk valamivel szerényebb -- napi 25 gramm szójából származó protein bevitele (30 deka tofu vagy 2 1/2 pohár szójatej) 5-6%-al csökkenti az LDL szintjét.
9. Zsíros hal. A heti két-háromszori halfogyasztás kétféleképpen csökkenti az LDL szintjét: a hal kiváltásával, ami LDL-növelő telített zsírokat tartalmaz, illetve az LDL-csökkentő omega-3 zsírok révén Az Omega-3-ak mérséklik a triglicerinek szintjét a véráramban, és egyensúlyban tartják a szívritmust.
10. Rost-kiegészítők. Az étrend kiegészítők, az oldódó rostok bevitelének legkevésbé kívánatos módja. Napi két teáskanálútifű maghéj, ami a Metamucil-ban és egyéb székletmennyiség növelő hashajtókban található, napi 4 gramm oldódó rosttal szolgál.
11. Szterolokkal és sztanolokkal dúsított élelmiszerek. A növényekből kivont szterolok és sztanolok felgyorsítják a szervezet azon képességét, hogy felszívja az élelmiszer koleszterinjét. A vállalatok ezeket a margarin- és granoladaraboktól kezdve a narancsléig és a csokoládéig terjedő ételekhez adják. Kiegészítőként is kaphatók. Ha napi 2 gramm növényi szterint vagy sztanolt kap, az LDL-koleszterinszint körülbelül 10% -kal csökkenhet.
