Morcos a hangulata mostanában? Vagy egyszerűen enervált? Talán a kiegyensúlyozottabb alvás lehet a megoldás! Gondolja végig azokat a tényezőket, amelyek zavarhatják a jó éjszakai alvást: a munkahelyi nyomás, a családi kötelezettségek, a párkapcsolati problémák, betegségek. Nem csoda, hogy a minőségi alvás néha elérhetetlennek tűnő kiváltság.
Bár lehet, hogy nem tudja befolyásolni a kiváltó tényezőket, amelyek zavarják az alvást, de ha elfogadja tippjeinket és szokássá teszi, kipihentebben kezdhet neki a dolgos mindennapoknak.
Bár lehet, hogy nem tudja befolyásolni a kiváltó tényezőket, amelyek zavarják az alvást, de ha elfogadja tippjeinket és szokássá teszi, kipihentebben kezdhet neki a dolgos mindennapoknak.
1. Készítsen alvási ütemtervet
Feküdjön le és keljen fel ugyanabban az időben minden nap, akár hétvégén, ünnepnapokon és szünnapokon is. Ez az állandóság és a bioritmusával való összhang ugyanis erősíti a szervezetét, az alvás-ébrenlét ciklusát és elősegíti, hogy jobban és pihentetően aludjon éjszaka. Egyetlen kivétel van ez alól: ha nem tud elaludni kb. 15 perc alatt, keljen fel és csináljon valamit (ne legyen túl aktív, mert akkor garantáltan felélénkül). Majd menjen vissza az ágyba, amikor elfárad.
2. Figyeljen a lefekvés előtti étrendre
Ne menjen aludni sem éhesen, sem pedig túltöltött hassal. Továbbá figyeljen arra, hogy mennyit iszik lefekvés előtt, hogy elejét vegye az éjszakai toalett látogatásoknak.
Ne menjen aludni sem éhesen, sem pedig túltöltött hassal. Továbbá figyeljen arra, hogy mennyit iszik lefekvés előtt, hogy elejét vegye az éjszakai toalett látogatásoknak.
A nikotin, koffein és az alkohol nehezítik az elalvást, bánjon csínján velük. A nikotin és koffein stimuláló hatása órákig tarthat, emiatt pusztító hatással lehetnek a jó minőségű alvásra. És bár az alkoholtól elálmosodhat, azonban könnyedén fel is ébredhet miatta az éjszaka közepén.
3. Tegyen szokássá egy esti rituálét
Ha ugyanazokat a dolgokat végzi minden nap lefekvés előtt, azzal tájékoztatja a szervezetét, itt az ideje, hogy aludni térjen. Lehet ez egy meleg fürdő vagy zuhany, olvasás vagy nyugtató zene hallgatása - lehetőleg gyengébb fényben. A pihentető tevékenységek elősegítik a jó alvást, hiszen könnyítik az ébrenlét és az álmosság közötti átmenetet.
Legyen óvatos a tévézéssel vagy más elektronikus eszközök használatával az esti rituálé kapcsán. Egyes kutatások szerint a képernyő előtt töltött idő, vagy egyéb médiahasználati tevékenység lefekvés előtt zavarja az alvás minőségét.
Ha ugyanazokat a dolgokat végzi minden nap lefekvés előtt, azzal tájékoztatja a szervezetét, itt az ideje, hogy aludni térjen. Lehet ez egy meleg fürdő vagy zuhany, olvasás vagy nyugtató zene hallgatása - lehetőleg gyengébb fényben. A pihentető tevékenységek elősegítik a jó alvást, hiszen könnyítik az ébrenlét és az álmosság közötti átmenetet.
Legyen óvatos a tévézéssel vagy más elektronikus eszközök használatával az esti rituálé kapcsán. Egyes kutatások szerint a képernyő előtt töltött idő, vagy egyéb médiahasználati tevékenység lefekvés előtt zavarja az alvás minőségét.
4. Helyezze magát kényelembe
Nagyon fontos, milyen környezetben, milyen szobában hajtja álomra a fejét. Erre a legideálisabb, ha ez a szoba hűvös, sötét és csendes. Fontolja meg ebben a szobában a sötétedő falárnyalatokat, szükség esetén használjon füldugót, a ventilátort, az elektronikai eszközöket pedig lehetőség szerint űzze el ebből a helyiségből. A matrac és párna minősége is hozzájárul az alvás minőségéhez. Ha megosztja az ágyát, győződjön meg róla, van elég hely mindkettejüknek, vagy éppen a gyerekeknek és próbáljanak meg azonos időben lefeküdni.
Nagyon fontos, milyen környezetben, milyen szobában hajtja álomra a fejét. Erre a legideálisabb, ha ez a szoba hűvös, sötét és csendes. Fontolja meg ebben a szobában a sötétedő falárnyalatokat, szükség esetén használjon füldugót, a ventilátort, az elektronikai eszközöket pedig lehetőség szerint űzze el ebből a helyiségből. A matrac és párna minősége is hozzájárul az alvás minőségéhez. Ha megosztja az ágyát, győződjön meg róla, van elég hely mindkettejüknek, vagy éppen a gyerekeknek és próbáljanak meg azonos időben lefeküdni.
5. Szorítsa vissza a nappali alvás mennyiségét
A hosszú nappali alvások zavarhatják az éjszakai alvást főleg, ha álmatlansággal küzd. Ha úgy dönt, hogy szunyókál napközben, korlátozza ezt 10-30 percre és ez ne csússzon át a késő délutánba. Ha éjszaka dolgozik, akkor természetesen nappal kell hosszabban aludnia, ekkor próbáljon minél jobban besötétíteni a szobában, csukja be az ablakot, ajtót, próbálja meg minél jobban kizárni a külső zajokat.
A hosszú nappali alvások zavarhatják az éjszakai alvást főleg, ha álmatlansággal küzd. Ha úgy dönt, hogy szunyókál napközben, korlátozza ezt 10-30 percre és ez ne csússzon át a késő délutánba. Ha éjszaka dolgozik, akkor természetesen nappal kell hosszabban aludnia, ekkor próbáljon minél jobban besötétíteni a szobában, csukja be az ablakot, ajtót, próbálja meg minél jobban kizárni a külső zajokat.
6. A fizikai aktivitás legyen a napi rutin része
A rendszeres fizikai aktivitás hatására az alvás minősége és mélysége is sokkal jobb lesz, az elalvást pedig könnyebbé teszi. Az időzítés azonban itt is fontos! Ha ez az aktivitás (sport) túl közel kerül a lefekvés idejéhez, akkor lehet, hogy az adrenalitól nem fog tudni elaludni.
7. A stressz kezelése
Ha túl sok a teendő – és túl sokat gondolkodik rajtuk – azt az alvás valószínűleg meg fogja szenvedni. Annak érdekében, hogy helyreállítsa a belső békét, próbálja meg egészséges módon kezelni a stresszt. (Erről bővebben ebben a cikkünkben olvashat, kattintson ide!) Kezdje az alapokkal, állítson fel prioritásokat, amit tud, delegáljon le, szervezetten kezdje el kezelni a teendőket. Adjon magának engedélyt, hogy egy kis szünetet tartson, amikor szüksége van rá. Lefekvés előtt írja le, hogy mi jár a fejében és tegye félre holnapra. Ez segít leállítani az agyát a probléma kezeléséről és megnyugtatja, hogy holnap folytatni fogja, de most pihenni kell.
Ha komolyabb problémákkal küzd, ne szégyellje és forduljon orvoshoz.
Szinte mindenkinek van alkalmanként álmatlan éjszakája - de ha ez gyakran előfordul, keresse fel orvosát. Az alvászavarok felismerése és kezelése során a mögöttes okokat is kezelik, ami segít abban, hogy a jobban aludjon, kipihenten ébredjen reggelente.
Ha túl sok a teendő – és túl sokat gondolkodik rajtuk – azt az alvás valószínűleg meg fogja szenvedni. Annak érdekében, hogy helyreállítsa a belső békét, próbálja meg egészséges módon kezelni a stresszt. (Erről bővebben ebben a cikkünkben olvashat, kattintson ide!) Kezdje az alapokkal, állítson fel prioritásokat, amit tud, delegáljon le, szervezetten kezdje el kezelni a teendőket. Adjon magának engedélyt, hogy egy kis szünetet tartson, amikor szüksége van rá. Lefekvés előtt írja le, hogy mi jár a fejében és tegye félre holnapra. Ez segít leállítani az agyát a probléma kezeléséről és megnyugtatja, hogy holnap folytatni fogja, de most pihenni kell.
Ha komolyabb problémákkal küzd, ne szégyellje és forduljon orvoshoz.
Szinte mindenkinek van alkalmanként álmatlan éjszakája - de ha ez gyakran előfordul, keresse fel orvosát. Az alvászavarok felismerése és kezelése során a mögöttes okokat is kezelik, ami segít abban, hogy a jobban aludjon, kipihenten ébredjen reggelente.
